长跑&短跑的技巧

Question

再过一个月就是学校的运动会了，因为去年我拿到了800米(金牌)，1500米(银牌)，4X100米(银牌)的关系，所以今年老师对我的要求特别高，帮我报名了 200米，400米，800米(侯补)1500米，4X100米和4X400米(侯补)
可是今年有许多的转校生都非常的强，在练习时都跑不过他们，所以想在这里获取有关长跑&短跑的技巧，因为我不想辜负老师对我的期望，先在此谢谢你们的热情解答~

Answer 1

最佳答案1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。
2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。
3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。
4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。
如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈半，在最后100-200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
极点”和”第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议： 1、首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20
分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度20%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 跑前的准备活动方法： ] A.先慢跑微出汗就可以。
B.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 C.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。
上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。 四、跑后 1、比赛结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。
2、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担），可以用一点点润润喉，20分钟后在补充水分。 3、赛后要及时脱掉湿衣服，、换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。
五、赛前饮食 1、你在比赛的当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。 六、呼吸
用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 七、这一点赠送
其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。
一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要有规律，呼吸是最重要的！起步不要太快，就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命冲刺吧
回答者：207 .226 . 2 .134 其他回答 共 4 条
100米不用说，最重要的就是起跑，因为距离短，大家速度差不多。800和1500的技巧就是千万不要一开始猛冲浪费过多的体力。以中等速度往前冲，保证在第一集团，然后尽量保证在第二的位置，一来可以让第一名帮你挡风，借助气流可以让自己更省力，第二，就是在最后的时候，可以积蓄力量冲到第一。

回答者： 187 .104 .136 . 12
技巧上对于1500我可以给你说个把握节奏，根据呼吸跑，吸一大口约两三秒钟（大概的，不具体，主要看你自己，还有肺活量）之后吐气，吐两口，在吸时不要用力跑，主要聚力，就是正常跑，在吐气时提速跑，当然不能太猛了。大概是这样的节奏，如果马上参加比赛了还是像你以前跑的吧，现在改适得其反，没好处，以后有空你可以练习练习，试试，这样跑长跑都很适用，如果你身体好的，跑完1500不多于一分钟就会呼吸正常了，我有时30秒就好了。百米没啥技巧，就是一口气冲到底，主要是你平常的锻炼，如爆发力啊等等，长跑可是百米的基础，每天长跑一定距离（根据自己身体来确定跑多少，每个人不一样）长跑后直接去冲几次百米，这样时间常你百米成绩会提高的。800就是要速度和耐力，还是缺不了长跑，自己坚持锻炼，功夫不负有心人你会有成功的

回答者： 205 .175 . 51 .182
100接力重在配合 特别是交接棒的时候 你这个可以找个比赛的视频看看 比赛前4个人一起练练讨论一下
800是靠耐力和技巧的，我感觉既然你能跑100接力说明你的冲刺和爆发能力不错 800最开始要先跟跑 不要领跑 自己调整好了准备在后200米冲刺的时候 爆发一下
切忌要在途中保持好一定的速度合理分配体力1500跟800差不多 其它具体细节你可以搜索一下中长跑技巧 不如中途跑时舌头微卷顶口腔上掌握好呼吸的节奏
我能帮你的只有这么多了

Answer 2

首先，按照你现在成绩，确定你每天的实际情况能有多少时间来运动锻炼自己，除了上体育课外，至少要保证每三天跑两次，跑的时候，以身体承受能力接近极限的五分之四为准，但每跑一次，一但你迈开第一步，就不可以再停下来，直到跑完为止，并不管最后还剩100米时候还有没有力气，都要有冲刺的动作冲过终点。
在上体育课时候跑800米的时候，要以你前面的人为目标，来检测自己。
跑完后，不要蹲下来，多走动。多做弓步压腿，后腿的后脚跟一定要着地，以次来抻拉肌肉，使肌肉变的细长。
加大练习的时候，腿会分泌乳酸，使腿变得酸涨，不敢去碰，不要紧，轻轻的甩腿和小跳就可以了。不要怕疼，那些为了美容做手术打麻醉比你这个疼多了。再说你不也是为了美吗。
专业运动员跑800米时候，几乎是一直在加速。
我估计你是做不到的，不过可以用战术跑法，详细的说，估计到时候一跑起来一累就什么都忘了，那就简单的说说吧。按照400米标准场地，方法如下：
1、起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。你不用，不用管她们跑成什么样，刚起跑你应该是思维上还很清醒的，不要和别人比什么，要比的话，比起跑后的50米就好了，然后就迈开大步跑就是了。
2、过了一百米后，就别太冲了，从过了第一个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来，当然，随着你快跑道第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，因为潜意识里，你看到了800米的终点。虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。
3、第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油，你开始盯住你前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。这时候，你会感觉很累的，不过，你放心，你前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。
4、第二圈的400米到700米的过程中，你会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，你的体能就会消耗越快。狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。
5、最后的100米，按照我前700米的跑法，应该累坏你了吧，你也看到终点了吧，没什么说的了，拼命跑吧，有多快跑多快吧。
祝你好运……
其实，你觉得你自己一个人练习坚持不下来，就找个同伴一起练吧。应该是没问题。本回答被提问者采纳

Answer 3

1。开跑的时候第一件事是占内道。 2。如果你是想跑第一，那就跑第二，跟着第一跑。终点200米冲刺，如果感觉体力不行就100米冲好了 3。如果不想最后就在前几名那跟跑。 4。因为你是为了比赛，所以时间并不重要，重要的是跑第一。所以跟跑是很重要的。 5。全程全脚掌或后半脚掌着地，曲腿。 6。采用3步一呼吸，2步一呼吸，1步一呼吸。 7。一开始要用鼻子呼吸，到后面觉得缺氧了在用口，后期口鼻一起用。可使身体觉的突然有了氧气，进而短时间减少疲劳感。 8。冲刺的时候不要怕会没力，因为往往都可以跑下来，后悔了可不好。 9。PS：重点：因为只是1500米，跑步时千万不要喝水，以及让朋友泼水。喝水影响呼吸，泼水会影响皮肤，使毛孔收缩防碍出汗，以及其他对身体不好的反应。 10。个人经验，如果你不懂技术兴奋，以及买不到兴奋剂，可以喝咖啡。使心脏供血加速，达到兴奋的作用。 11。比赛之前双手双脚都应该带上重沙袋，而且要从现在开始带，直至比赛前站跑道时才拿下来，并于未跑时不要活动4肢。跑步是就能觉得非常轻松，有着一种如放下重物的喜悦感。这虽然是心理上的暗示，但有时比兴奋剂还有用

Answer 4

其实说实在的，我个人更建议你参加长跑而放弃短跑，因为两者在训练起来有很大区别，说简单一点，博尔特是短跑奇才，但你见过他跑八百米，一千伍佰米吗？所以如果要训练的话就先从热身开使小步，踢腿，后蹬，车轮，甩手......不要小看这些热身，其实他是规范你在跑步上的一些错误的姿势，就像做数学题，开始都错了，后面可能正确吗。因为时间的问题，你不可能做更多实质性的训练，所以做好热身，对你提高成绩很有用，体育训练不是一朝一夕能够完成的，把基础题做好，才是得分的关键。最后，祝你取得理想的成绩！

Answer 5

首先，不了解楼主实力属于那类型的，但从的赛程来看，你应该是具备一些运动员的专业素质，所以，我建议：“丢车保帅”因为参赛项目太杂强度也太大，除非你素质能达到职业级，个人建议：有重点的选择自己的强项，因为比赛同样也看木桶效应的。还有就是自己的心态，以我个人的经验：平时训练只说明一方面的原因，但大赛当中，清醒的头脑以及平静的心态很重要的。