教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!

Question

如题所述

Answer 1

拉伸运动是一种提高柔韧性和减少受伤风险的健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸两种形式。主动拉伸主要依靠肌肉收缩完成动作，而被动拉伸则借助外部力量。
以下是在办公室座位上即可完成的12种拉伸动作：
1. 拉伸背部肌肉
- 30秒/组，做2组
- 双手合十，掌心向前，缓慢吸气的同时头部向下，下巴收紧，闭上眼睛。
- 呼气的同时，双手向后伸展，尽量将身体向前伸展。
2. 放松胸部与背部肌肉
- 挺胸15秒+提手臂10秒，做2组
- 坐在椅子的三分之一处，挺胸收腹，双手背后合十，十指紧扣。
- 肩胛骨向中间靠拢，保持15秒；然后双手向上抬高，保持10秒。
3. 伸展腿部肌肉
- 左右各15秒，做2组
- 坐在椅子的三分之一处，左脚向前伸直，脚后跟贴地，脚掌与小腿成90度。
- 双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉，然后换右脚。
4. 锻炼膝关节
- 左右各10秒，做3组
- 坐在椅子的三分之一处，右脚向前伸直并稍向上抬。
- 右脚抬至与地面平行，脚尖尽量垂直，集中力量在膝盖上保持10秒，左脚同理。
5. 拉伸手臂肌肉
- 左右各15秒，做2组
- 掌心向上，手臂前伸，用右手握住左手四指，向下掰。
- 手臂伸直，手掌压在椅子上，手腕向手腕内侧用力。
6. 收紧手腕肌肉
- 左右各10秒，做3组
- 双手握拳，手腕上下交叉运动。
- 两个拳头握紧，上手腕用力在胸前弯曲，下手腕用力挤压上手腕，保持挤压状态。
7. 收紧腹部肌肉
- 左右各40秒，做2组
- 坐在椅子的三分之一处，跷腿，左手肘按右膝盖，保持30秒。
- 左手肘放在右腿膝盖外侧，用力挤压10秒。换腿重复。
8. 坐着练腹肌
- 10秒/次，做3次
- 坐在椅子的三分之一处，收下巴，集中力量在腹部，用力收腹。
- 稍稍弯曲背部，身体慢慢后仰，保持10秒。
9. 锻炼大腿主要肌肉
- 前后左右各10秒，合计40秒
- 坐在椅子的三分之一处，重心放在左脚，右脚放在左脚跟腱上，像踢足球一样踢10秒。
- 右脚放在左脚前面，用力后压10秒。换脚重复。
10. 收紧大腿内侧肌肉
- 合并膝盖15秒+按着靠垫10秒，做3组
- 坐在椅子的三分之一处，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
- 膝盖紧夹靠垫，用力挤压10秒。
11. 站着拉伸大腿肌肉
- 左右各15秒，做2组
- 站立，脚与肩同宽，右手扶着车门（或墙壁、椅子等），用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，向上提。
- 吸气，身体向前倾，提高左腿。换脚重复。
12. 放松小腿肌肉
- 左右各15秒，做2组
- 站立，脚与肩同宽，距离车门一臂之遥，双手向前伸。
- 右脚向后退一步，膝盖伸直，脚后跟贴地。左膝盖稍弯。
- 身体向前倾，双手按在车门上，右脚小腿肚用力后拉伸，左脚放松。左右脚交换。
完成上述拉伸动作后，可以继续在户外进行更多拉伸，以进一步放松肌肉。