1、锻炼（扩胸弹簧、百米冲刺、抬哑铃、等与自身承受能力相应的剧烈运动，然后加大筹码）
2、加强营养（肌肉主要是由蛋白质组成的、多吃富含蛋白质的食物、千万注意：你的肝功能是否强焊、消化力是否超强，否则不能多吃，因为多吃不吸收，特别是肌肉不吸收营养，肌肉也不会长大）
3、练气功（不是扯谈，这可是增加肌肉持久力的必学课程，原理是：运用最少的氧气，让肌肉尽可能发挥最大作用。（其中一个主要点，气功博大精深，领悟是要时间的）这与个人的肺活量密切相关。肌肉在剧烈运动后，在其周围会长生很多乳酸，排泄的快慢是由个人的体质决定的，可以从运动中加强，特别是慢跑，跑的越久，能承受的能力就越强，体质自然也越好。）
总之，人是个有机体，每个系统，每个器官，每个组织，每个细胞都是相辅相成的，其中一个改变，都会引起其他方面的改变，你所改变的不仅是肌肉一项，还是体质的革命。
这是一个长期的历史任务，急不来，慢不进。是看各人的各个器官的协调能力，在刻意改变肌肉的同时，它们之间能协调的能力好坏。
这是我自己的经验，是我长期学习慢慢寻找的窍门。记得高一时，我只能扭弯50kg的臂力弹簧。经过锻炼，现在能疯狂地连续扭着75kg的臂力弹簧好几十下，速度大概是一秒能来4下左右。扩胸器已经能够疯狂的拉着6跟弹簧在胸前啪嗒啪嗒的。
话说怎来着，我是个农村孩子，从小进行粗重动作，肌肉小体积能发挥很大的力气，这是很平常的，加上魔鬼式的锻炼，在加上天生的体格，肩宽45，（肩宽的人，能在胸部长更多的肌肉，肌肉的质量看个人而定）要在胸部还是腿部来几块变态的肌肉，很容易，加强营养，加强锻炼，就ok，相信自己，总有一天，那个什么啊诺舒华，也不及你大力。
不过顺便提醒下，生活中的变态猛男会被某些人惧怕的，亲和力会下降的，望君谨慎锻炼，太变态的肌肉会惹麻烦的，仅此而已。
参考资料：自己的经验