除了腹部的马甲线之外,腰臀疗已成为很多女生的健身首要目标。
而想要练好臀部,相信很多人都会想到“臀桥”(桥式训练)。毕竟,臀桥是臀部锻炼中的经典动作,对于臀部有绝赞的运动效果,同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。
它的知名度可是非常大,我们的久坐上班一族、练臀部的小姐姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。
可是,你真的会做臀桥吗?
1、起始动作
2、发力起桥
3,回到起始位置
4、运动量
看起来臀桥动作那么简单,可是动作不到位,就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。
做臀桥时候的常见错误:双肩未贴紧垫面;没有收腹,没有臀部发力,腰部发力过多;双脚间距比肩距宽很多(记住与肩同宽)。
好啦,我给你划重点:整个过程中都是臀部发力为主,而且记得收腹!呼气时臀部抬起,臀部下落时吸气。
在练习一段时间后,可以借用设备,增加训练的强度,让训练收益更“大”。
1,瑜伽球版
动作要领:
2,弹力带版
运动要领:
好啦,希望你都能学好真正的臀桥,练出你想要的腰臀,跟膝盖痛,腰痛说bye-bye~