在相同的热量下，大米比糖更有营养
首先，两种食物的营养价值能否简单地 "相当"？不能。
天然食物的成分非常复杂，除了水和淀粉，还有蛋白质、维生素、矿物质、保健成分等等。例如，柠檬不能等同于VC片，它除了VC和钾以外，还有黄酮、柠檬酸、其他微量生理活性物质和香味成分，而VC片除了VC以外只有一点填充淀粉的成分。
同样，白糖的成分也很简单，特别是结晶砂糖，其蔗糖含量超过99.5%。大米还含有植物蛋白，以及少量的B族维生素，少量的磷、钾、镁等矿物质，还有少量的γ-氨基丁酸等物质。
因此，在热量相同、碳水化合物含量相同的前提下，吃米饭的营养价值明显高于吃白糖。
按重量计算，白糖的热量是大米的两倍
在比较两种食物的营养价值时，除了要确定要比较的项目外，还应该考虑干重或水重。如果比较一碗米饭和一碗白糖的碳水化合物含量，不管其他成分如何，两者还是不对等的。
因为大米不是干米，它是用水煮的。将一斤米煮成米饭需要1.3-1.5倍的水。因此，大米的含水量约为65%（在60%至70%之间，取决于硬度）。至于白糖，它是一种固体物质，含水量极低，而冰糖和冰糖的含水量可以忽略不计。人们知道，水不含碳水化合物。因此，在一碗米饭中，只有三分之一是固体，它的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。
如果你真的把一碗米饭变成一碗糖，热量就上升了一倍，那绝对是脂肪。
消化后，糖更容易引起肥胖等问题
此外，即使是同样数量的碳水化合物，它们的代谢途径和结果也不一定相同。大米和糖都是碳水化合物的饮食来源，但它们所含的碳水化合物类型不同。
大米含有淀粉，一种复杂的碳水化合物，消化后变成葡萄糖。
白糖含有蔗糖，这是一种双糖，消化后会形成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径是不同的，这在近年来被研究得很透彻。简单地说，与可以转化为葡萄糖的淀粉相比，可以分解为果糖的白糖吃多了更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖的风险。
因此，世界卫生组织和中国营养学会都建议限制添加糖（主要是白糖和高果糖玉米糖浆）的数量，每天不超过50克，最好是不超过25克。根据中国的膳食指南，淀粉类主食的总量每天可以达到250-400克。