长跑有哪些跑步技巧

Question

如题所述

Answer 1

长跑的跑步技巧如下：

1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。  

2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。  

3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。  

5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

6、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。  

7、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。  

8、发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。

9、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

Answer 2

关于长跑的方法和技巧如下所示：
长跑的时候首先需要掌握正确的呼吸方法，开始跑的时候呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，跑步呼吸的频率是跑两步到三步一呼气，再两三步吸气，适宜的控制呼气深度，伴随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增加，应着重将气呼出。
在长跑之前，要做几分钟的热身运动，可以走路也可以做做伸展操，让关节感到发热、体温上升，心跳稍微加速。可以两手叉腰，脚尖点地交替活动双侧踝关节，屈膝半蹲，脚跟提起，多练习几次，活动双侧膝关节和交替抬高还有外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
跑步以后不要立刻停下来休息，可以尝试走几分钟，等到全身放松以后及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且要保持一定的时间才行。

Answer 3

　　1跑前准备：合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。

　　挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。

　　检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

　　2匀速：最开始的速度。

　　很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。

　　此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

　　3呼吸：适当的调整自己的呼吸。

　　尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。

　　跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。

　　很紧张的话，需要想想开心的事情。

　　4水：长跑会很容易产生缺水现象。

　　跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。

　　跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

　　5跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。

　　太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。

　　尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

　　6最后的冲刺：坚持跑下去。

　　身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。