办公室久坐一族出现颈椎腰椎病是非常常见的，我在康复实践的过程中，也会接触到大量的年轻的学生一族、上班族等，他们说得最多的就是颈部酸痛、腰部酸痛。这些问题已经成为了社会问题，我觉得最好的方法就是加强健康教育，也就是预防它们!!!
久坐一族的颈椎病和腰椎病，其实就是因为长时间久坐导致的！因为久坐一组锻炼的机会少，因此不可能是由于运动过度造成的。久坐一组虽然看上去很安全，但是时间长了，也会产生劳损。没错就是过度使用！
为什么呢？因为长期久坐，腰部颈部长时间保持一个姿势，看电脑、写作业、看书、玩手机，你的颈部周围的血液循环就会下降，血液是输送氧气的，时间久了，局部“缺氧”，你的颈部就会疲劳、酸痛！
其次，长期久坐，特别是低头一族，我们的头其实重量很大，仅仅靠7节颈椎维持，低头时，颈椎屈曲，而探颈时，上颈椎又过度伸展，形成探颈、头前伸的体态！这些不良的颈椎排列，会给局部的组织增加压力，比如椎间盘向后移动、比如后侧韧带长时间被拉长松弛。
第三，久坐一族肌肉容易疲劳和能力下降。想一想，长期久坐，你的臀部、腰部或靠在椅子上，你的胯部长期屈曲，因此，臀部和核心力量薄弱，因为我不用它，力量就会下降！导致慢性腰痛！颈部的深层肌群也不用，你的颈椎就不稳，容易出现骨质增生、椎间盘突出！
我以上讲的最主要的内容，就是告诉大家久坐的坏处！因此，有哪些缓解这些职业病的好办法？对于这个问题，大家一定要明白，即使我告诉你怎么锻炼，你不去练，有什么意义呢？
所以第一步，开始锻炼！这个锻炼可以是随便的活动，你需要的就是打破这个静坐少动的生活方式！你可以通过定闹钟，每半小时起来喝口水、上厕所、聊聊天、看看窗外，这样让你的身心都会放松！
第二步，改变不良习惯！既然久坐一族经常坐着，我建议大家，坐地铁、坐公交时要尽量站着，有条件的可以选择骑自行车上下班或这步行！减少坐电梯的时间！在家减少看电视的时间，取而代之的是晚上出来溜溜弯、打打球！别告诉我没有时间！其实就是你懒！每天晚上半个小时都抽不出来吗？还有就是纠正办公坐姿。
第三步，加强运动。前两步你做好了，你就可以开始针对性地解决了！要记住，你是一个非常健康的人，你的所有颈部腰部问题就是因为你的懒惰！所以我会给大家几个非常简单的、可以在家、在办公室做到的动作！
按揉风池：这个穴位是有效帮助你缓解颈部和眼部疲劳的，你没事就可以多揉一揉。
斜角肌牵拉：一些有上肢麻木的，有个原因就是该肌肉紧张导致压迫神经。因此需要牵拉，方法是将头向对侧侧屈，同侧的肩膀下沉，可以轻微旋转头部感觉到脖子侧面有牵拉感，保持30秒。
斜方肌牵拉：坐着，将右手背后，左手帮助头部向右侧侧屈、低头、和右侧旋转，感觉右侧肩膀上方有牵拉感，保持30秒，2次。交换对侧。
胸锁乳突肌牵拉：将头向右侧旋转、后伸、向左侧侧屈，感觉脖子前面侧边有牵拉感，保持30秒，2次。交换。
肩胛提肌牵拉：牵拉右侧，则低头，头部左转45度，用左手帮助。保持30秒。
颈部收下巴练习：坐着，将下巴内收保持10秒，10次。
研究发现，颈部不适的人，其胸椎和肩部也会产生一定的受限，因此也可以进行锻炼！
胸椎后仰练习：双手放在头后，靠住椅子后背，进行胸椎后仰练习，可以调整椅子高度固定不同的胸椎阶段，进行10到15次即可。
肩胛骨回收锻炼，双手肘关节贴住躯干，先收缩肩胛骨内侧的肌肉，然后将胸部向后打开，在末端保持3秒，进行10个一组，3组。
背部牵拉：坐在椅子与桌子一定距离，双手放在桌子上，身体下压，牵拉背肌，保持20秒，2组。
针对腰部，可以的锻炼有：
在座椅上方，做将要做到椅子上的动作，髋关节先运动而不是膝关节，保持30秒，进行3组。
臀肌牵拉：坐在椅子上，将一条腿盘在另一条腿上，一只手将膝关节下压，另一只手将踝关节上抬，身体前倾，感觉臀部有牵拉感，保持30秒，进行2组。
髂腰肌牵拉：长期座位髂腰肌处于缩短位置，影响腰椎曲度从而产生疼痛。以牵拉右侧髂腰肌为例，右侧下肢放在身后，左腿向前支撑，躯干挺直，骨盆向前顶，感觉到腹部下放和大腿前侧有牵拉感，保持30秒，2组。
核心锻炼：平板支撑、臀桥、仰卧卷腹等。
要常锻炼，跑步，骑车锻炼等，还要调整坐姿，培养良好的坐姿，改变不良习惯，如跷二郎腿，瘫坐等。