怎么锻炼腰，腰酸背痛啊

Question

如题所述

Answer 1

　　腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。
　　坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。
　　锻炼方法
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　　1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30~50次。

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　　2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10~20次。

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　　3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

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　　4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

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　　5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

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　　6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。

　　END
　　注意事项
　　以上所有运动均量力而行，在无痛范围内进行，从肌肉等长收缩(静力性)到等张运动及抗阻练习，循序渐进、持之以恒，方能见效。

Answer 2

锻炼腰部的方法：

背部有人体面积最大的肌肉群，腰背又处于人体的中枢位置。久坐办公室的人腰背部最易罹患职业病，运动后，这一部位的酸痛感更明显。以下几个拉伸动作，不但能缓解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感觉坐立不安时，进行短时间锻炼，保证立马见效。

一腿伸直，同侧的手支撑于体侧，上身保持直立，坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧，同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身体缓缓向支撑手的一侧，保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个动作能拉伸到下背肌和腰侧肌群，缓解腰背因长时间压迫而产生的不适。

站立，保持身体微屈，单手抓住竖立的直杆，另一手放于体侧，保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作，在做动作时，能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。

此练习采取站立、坐姿都可，一手按住身体另一侧头部，保持身体直立的同时，把头部压向一侧的肩部。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这是放松身体背面斜方肌的练习，斜方肌与颈部、脊椎、背部连在一起，在日常生活和运动时都会大量用到。这个动作对缓解因长期坐在电脑前产生的后背肌肉紧张、酸痛症状，都有很好的作用。

Answer 3

腰酸背痛大部分因为长期姿势不正确，肌肉伸张过度或是疲劳所引起，包括坐太久或是站太久，或是坐、站的姿势不对。
建议可以慢跑，打打太极拳，轻微易动体操、球类活动等。追问

可是上班天天如此啊

追答

那伸伸腰是最好的方法了，多做几次，适当走动，晚上可以做仰卧起坐，刚开始会腰痛，久了就不会了。

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Answer 4

买个稍微沉一点的呼啦圈练，效果很好。我以前下腰时伤到过，两个月后依然坐着腰都疼，然后上网搜的发现呼啦圈效果好，练了半个月就感觉不到疼了

Answer 5

能够理解。首先有意识的改正坐姿，立腰，微挺胸，沉肩，收下巴。第二多走动，可以侧靠墙，单手臂沿墙壁慢慢往上爬至最高点在慢慢爬回到原点，反复多次，根据自己时间来支配。如果可以可以在单杠上挂着做牵引。。。方法很多，只是要自己调配时间