我说下我的减脂餐搭配吧。
减脂时间：6-8月。
目标：从11降到7
减脂期间运动量：每天骑行150公里以上（匀速30），平板支撑15分钟，间隔一天负重深蹲（5组，一组15个，负重100KG）。
饮食搭配：
早餐： 低脂牛奶1杯、玉米2两个，鸡蛋1个
午餐：白水鸡胸肉300克，胡萝卜或者土豆200克
晚餐：西蓝花、黄瓜、苹果、梨等等任选两种。
效果：第一个月，数值没有变化。第二个月，开始有略微下降，降到了9接近10。第三个月月初，体脂成功降到了7。此时体重运动前122斤，运动后118斤。
总结下，三餐中早餐鸡蛋、牛奶、膳食纤维一样都不能少。没有玉米可以用全麦面包代替。午餐一定要多吃无油蛋白质食品，推荐鸡胸肉和牛肉。可以添加土豆和其他蔬菜，前提是要无油。晚餐，只能蔬菜、水果。水果要选择糖分低的，西瓜这类就不建议。总体来讲，减脂过程中饮食和运动缺一不可，饮食上一定要尽量保证无油，多进食蛋白质。最后祝你成功！
作者：身心棒棒哒，更多健康小常识，尽在【营销航班】
在减脂期间饮食一定要做到清淡。而且不能少吃，不能节食或者是克扣饮食，节食或者是克扣饮食容易造成反弹，反而会损伤身体的基础代谢，对于减脂没有一点好处。
所以说在减脂期间一定要一日三餐都吃，做到营养均衡，荤素搭配，不要认为在减脂期间吃肉就是洪水猛兽，其实吃一些合适的肉类，对身体反而有好处。
在这里分享一下我在减脂期间的一日三餐。对于早餐来说一定要吃饱，因为早餐能够在家一个人的基础代谢，所以早餐一定要富含蛋白质，化合物和脂肪，这三种东西。我的早餐都是一个鸡蛋，一杯牛奶，一根黄瓜，还有两个素包子，还有一包每日坚果。每日鲜果里面有各种各样的优质脂肪对于身体有好处。
午餐我一般都是二两米饭，还会选择一个优质的肉，比如说鱼肉虾或者是牛肉。还会选择一个番茄炒蛋，再来一个炒青菜，差不多就是一荤二素。在减脂期间，每天吃一些健康的肉，会增加身体的蛋白质含量，对于肌肉增生有很大的好处。
至于晚餐一定要清淡，并且少吃一点，这里说的少吃吃大概七分饱。因为睡觉之前不宜吃太多东西，要不然堆积在胃里难以消化，并且我晚上吃太多对减肥也不容易。所以我一般都是选择一碗燕麦粥，两个小菜，再加一个小红薯。
这样的一日三餐，我觉得非常健康。其实只要好好控制饮食，然后再加适量的运动，在减脂期间一定就会有很不错的收获。
本回答被网友采纳
那么，在生活中我们在生活中该怎么注意饮食，科学的搭配三餐呢？
第一个我们来看看主食，主食是能量的主要来源，它最大的作用就是供给能量和储存能量，所以不能过量。
第二个蛋白质类，一般肉类，蛋类，奶类豆类，大家都觉得不吃肉就不会长肉的错误理解，不知道害了多少无辜的孩子呀。吃蛋会长肉，吃奶会长肉，吃豆腐也会长肉的，因为它们富含有构成机体所需的蛋白质，有一句话说没有蛋白质就没有生命，由此可见蛋白质的重要性，但是很多减肥的人一般不会碰这些。反而去吃那些自认为美味的高糖、高能量的东西，常吃高能量却没有营养的东西的人，往往不会变瘦，而且还会出现一系列的不适，是为什么呢？肉类中含有丰富的蛋白质，是人体蛋白质的重要来源，缺乏它，头发，指甲，皮肤，抵抗力等等都会受到严重的损伤。所以减肥不是不吃，而是吃对！
第三个蔬菜水果类，网络上有许多减肥说法，说什么蔬菜减肥，水果减肥的多得事，单吃蔬菜水果真的有效果吗？我们的人体就像一辆车，它是很多的零件组成的，还需要加油才能开动，如果它需要的油而你给它加水，它能开走吗？就算能开走，那总是出毛病，谁想买这样的车呢？只有汽车没问题，零件没问题，食物够营养，它一会开着很舒服。自然也会心想事成。
此外我们还需要注意关于油脂类的食物，人类基因天生就有对油脂的偏好，高油类食物是很美味，当然很多人也是非常喜欢吃的，因为吃起来特别的香，就是因为吃起来香所以就会特别抵制不了。也总会对自己说，吃一点没关系的。像什么鸡腿，鸡翅，汉堡，饮料……等等这些垃圾食品甚是喜爱。例如在看电视的时候，有时也会嘴停不下来，会吃掉很多垃圾食品。其实这也无形之中给肥胖埋下了隐患，其实零食也可以是健康的，比如换成牛奶，坚果，水果等。
简单来说，减肥期间的饮食建议是：①选择固定用餐时间；②禁止食用加工食物，如蛋糕，糖果，饼干，薯片等高糖，高油，高热量的包装食品，戒酒戒饮料；③多喝水，每天喝体重（KG）*40ml的水；④不要把水果当主食；⑤重视膳食纤维的摄入，可增加饱腹感，维持肠道健康；⑥食物比例，主食1/4 ，肉类1/4，蔬菜1/2; ⑥如果外食，建议选蒸菜，海鲜，麻辣烫，牛排（不淋酱汁）；
首先得了解个人的身体状况，特别是基础代谢情况。比如我基础代谢为1200kcal，我的食谱是：
早餐：燕麦50g 鸡蛋 1个 蛋清 2个
加餐：苹果 （中等大小） 1个
晚餐：杂粮饭 75g( 生重即未煮之前的重量） 鱼 150g 蔬菜 200g+
加餐：红薯 100g
晚餐：鱼 150g 蔬菜 200g+
主要的烹饪方式为蒸煮，一天的油脂摄入量不超过20g
那具体搭配的原则是什么呢？
1.了解食物营养成分
主要是指食物的碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量，比如燕麦的营养成分每100g中含61.6g碳水、蛋白质15g、脂肪6.7g。
去哪里可以查食物营养成分呢？
现在的APP其实就很方便，比如薄荷、Keep，更全面的可以通过《中国居民膳食指南》里的食物营养成分表去查看。
2.计算食物总营养摄入量
了解了食物的营养成分后，我们就要精打细算啦~
摄入50g的燕麦，等于摄入了30.8g碳水、蛋白质7.5g、脂肪3.35g,
碳水化合物：蛋白质：脂肪的热量为：4kcal、4kcal、9kcal
燕麦的热量=30.8*4+7.5*4+3.35*9=183.35kcal
这样算算一天吃下来的热量真是不少呢？
3.寻找可替代食物
看完我的食谱，你的第一反应是不是觉得让我天天这么吃一定会疯！
减肥本身就是一件锻炼意志力的事情，因为在发胖的过程中你已经为自己挖好了坑（捂脸）
即便是这样，我们也可以在减肥过程中为自己争取更多的“口福”，比如寻找可替代食物，如燕麦，我们可以用红薯、紫薯、土豆等来替换、鱼可以用虾、贝壳、鸡肉、鸭肉来替换，蔬菜只要是绿叶菜随便吃，当然还有黄瓜、西兰花等诸多选择