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第ä¸å¤©ï¼ç»è¸è®ç»é¡ºåºï¼1.å¹³å§æ¨ä¸¾ï¼å¤§ééï¼åç»ï¼æ¯ç»8-12次ï¼å¦æä½ å°½æ大åªåè½å¤åå°ç次æ°å°äº8次说æéé太éï¼å¤§äº12次说æéé太轻ï¼éè¦è°æ´ï¼åé¢æå°±ä¸åèµè¿°äºï¼
-->2.åå¨ï¼ä¸ææ¨ä¸¾ï¼å¤§ééï¼åç»ï¼ï¼åå¨ï¼åæ èå±ä¼¸ï¼å¯å éï¼åç»ï¼
-->3.åå¨ï¼å¹³å§é£é¸ï¼åç»ï¼ï¼åå¨ï¼å¤¹è¸ï¼åç»ï¼
第äºå¤©ï¼ç»èè®ç»è®¡åï¼1.åå¨ï¼é¢åå¼ä½åä¸ï¼å¯å éï¼åç»ï¼ï¼åå¨ï¼é¢åå¼ä½åä¸ï¼å¯å éï¼åç»ï¼
-->2.åå¨ï¼ç«å§¿åè¹ï¼å¤§ééï¼åç»ï¼ï¼åå¨ï¼ç¡¬æï¼å¤§ééï¼åç»ï¼
-->3.åå¨ï¼è¸åææï¼åç»ï¼ï¼åå¨ï¼è¸è©ï¼åç»ï¼ç¬¬ä¸å¤©ï¼ç»è
¿è®ç»è®¡åï¼1.深蹲ï¼å¯è¶
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¿å¼¯ä¸¾ï¼ä¸å°äº1/2ä½éï¼åç»ï¼-->3.踮ç«ï¼åç»ï¼
第å天ï¼ç»è±ä¸å¤´èè®ç»è®¡åï¼1.çªå§æ¨ï¼å¤§ééï¼åç»ï¼-->2.åå¨ï¼ç«å§¿èä¸åï¼åç»ï¼ï¼åå¨ï¼ä»°å§èå±ä¼¸ï¼åç»ï¼-->3.俯ç«èå±ä¼¸ï¼åç»ï¼
第äºå¤©ï¼ç»è±äºå¤´èè®ç»è®¡åï¼1.ç«å§¿è弯举ï¼å¤§ééï¼åç»ï¼-->2.åå¨ï¼æ£æ¡åè弯举ï¼åç»ï¼ï¼åå¨ï¼åæ¡åè弯举ï¼åç»ï¼-->3.åå¨ï¼å·»æ£ï¼åç»ï¼ï¼åå¨ï¼ç§å¸æ¤
åè弯举ï¼åç»ï¼
第å
天ï¼ç»è©è®ç»è®¡åï¼1.é¢åæ¨ä¸¾ï¼åç»ï¼-->2.é¢åæ¨ä¸¾ï¼åç»ï¼-->3.ç«ç«é£é¸ï¼åç»ï¼-->4.俯ç«é£é¸ï¼åç»ï¼
第ä¸å¤©ï¼åèè®ç»è®¡åï¼1.ä»°å§èµ·åï¼å
ç»ï¼-->2.ä»°å§ä¸¾è
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¢è·ï¼ä¸éä¸å
许åéï¼30åéï¼æç
§ä¸é¢çè®ç»è®¡åï¼æ¯ä¸å¤©ç®ä¸ä¸ªè½®åï¼æ¯è®ç»ä¸å¤©å°±ä¼æ¯ä¸¤å¤©ï¼å½ç¶ä¹å¯ä»¥å天ä¼æ¯ä¸å¤©ï¼ä½æ¯è®ç»é¡ºåºä¸è½æä¹±ï¼æ¯å¤©è®ç»60-90åéï¼å¼å§çééå强度å¯ä»¥å°ä¸ç¹ï¼ä½æ¯æ¯å¤©ãæ¯é¶æ®µé½è¦ææçªç ´ãæ¯ä¸ªè®ç»å¨ä½ç»ä¸ç»ä¹é´çä¼æ¯æ¶é´ä¸è½è¶
è¿ä¸ååéï¼ä¸è¬ä¸åéæéä¸ï¼å²å»å¤§ééæ¶å¯ä»¥ä¼æ¯2-3åéï¼æç
§è¿ç§æ¹æ³åæè®ç»ï¼ä¸ä¸ªææå°±å¯ä»¥çè§ææï¼ä¸ä¸ªæåè¿æ¥ä¼åæ
¢ï¼åæä¸å¹´åºæ¬å°±è½è¾¾å°æ¥¼ä¸»æ»¡æçç¨åº¦ã
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