怎么提高跑步步频
怎么提高跑步步频。我步频较慢，我是踢足球的，在特定时候需要步频快一些。不要要求整体速度快及步伐大，只要求步频快。我该怎么训练呢。。最好简单些，在家也能练习，还要有一个训练计划。
网上找的，希望对你有一些帮助
一 步频的定义及影响步频的因素
步频是指单位时间内两腿交换的次数。我们认为影响步频的因素是多方面的，首先有遗传因素，但更主要的是后天训练，尤其在孩子的成长过程中，应注重步频敏感期时的训练。其次受训练方法的影响，我们的基层教练对步频的认识程度还不够，或者根本没有意识到，或无从下手，盲目训练，导致我们队员的成绩增长缓慢，水平不高。再次比赛经验不足，即使是水平相同，到新的比赛场地，或到高一级别的比赛场地时，心理紧张，没有信心，比赛放不开，比上就着急，导致比赛失败等。
二 步频的训练方法
1 髋部训练
髋部是训练的核心，孙海平教练说过髋是发动机，这已经在刘翔身上得以体验。髋部训练的方法有多种多样，其本质就是训练髋部的肌肉，进一步说是通过训练对髋部肌神经产生刺激，从而进一步刺激大脑的运动区域，并储存能量，待比赛时释放（也许这种观点不正确，但我想是这个过程）。我想训练的过程，就是刺激的过程，关键是刺激的程度，刺激的程度强，比赛时能量释放的强度就大，成绩发挥的就好。但是在训练刺激的程度中，也应遵循循序渐进的原则，由弱到强。由于跑步是周期性运动，在训练的方法上将动作进行分解训练时，还应注意整体性的原则。例如：
1） 计时跑格，第一步要求格宽20厘米，格数50，跑3次一组，共跑3组
第二步要求格宽20厘米，格数50，肩负杠铃杆跑3次一组，共跑3组
第三步要求格宽40厘米，格数50，跑3次一组，共跑3组
第四步要求格宽40厘米，格数50，肩负杠铃杆跑3次一组，共跑3组……可以逐渐增加格髋距离，也可以逐渐增加杠铃重量及跑的格数，目的是提高摆动腿水平方向前摆时的动作速度，缩短每一单步的动作时间，以达到提高步频的目的，并延长高步频持久的能力。
2） 计时原地高抬腿跑，第一步10秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第二步肩负杠铃（10公斤）10秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第三步15秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第四步肩负杠铃（10公斤）15秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组……逐渐增加时间，但不超过20秒为宜。也可以逐渐增加重量，目的是提高摆动腿垂直方向的速度，以缩短每一单步的动作时间，如果次数增多，就达到了提高步频的目的，并随着持续时间的延长也就达到了提高高步频持久的能力。
3） 跨步跳，第一步 30米计时计次跨步跳3组
第二步肩负杠铃（10公斤）30米计时计次跨步跳3组
第三步40米计时计次跨步跳3组
第四步肩负杠铃（10公斤）40米计时计次跨步跳3组……可以逐渐增加距离，也可增加负荷重量，目的是提高蹬地腿后蹬的动作速度，缩短每一单步后蹬时的时间。以达到提高步频的目的，并延长高步频持久的能力。
4） 后踢小腿跑，第一步30米计时计次后踢小腿跑3组
第二步肩负杠铃（10公斤）30米计时计次后踢小腿跑3组第三步40米计时计次后踢小腿跑3组
第四步肩负杠铃（10公斤）40米计时计次后踢小腿跑3组……逐渐增加距离，也可增加负荷重量，目的是提高蹬地腿蹬地后回摆时的动作速度，以缩短每一单步的时间。来达到提高步频的目的，并延长了高步频持久的能力。
5） 车轮跑，第一步30米计时计次车轮跑3组
第二步40米计时计次车轮跑3组
第三步50米计时计次车轮跑3组……逐渐增加距离，目的是提高每一条腿的前摆，下压，支撑，后蹬的连续用力，及与另一条腿的协调配合能力。同时也是对前四个训练方法的综合。 通过车轮跑的练习，可以检验前四个训练方法的训练效果，并找出存在的问题。
2力量训练
在力量训练时，要遵循三个原则，第一，全面性的原则，即上肢，下肢，躯干的力量均衡发展。第二，大力量与小力量相结合的原则，就是先进行大力量数次，以提高肌肉的最大力量，再马上撤片，再快速重复数次，以提高肌肉的动作速度。第三腿部力量与跑的动作相结合的原则，例如：提踵与后踢小腿跑相结合，半蹲与高抬腿跑相结合，深蹲与跨步跳相结合等，其上力量时的用力方向与跑的用力量的恰好相反，但效果很好，在跑的辅助性练习时既要有一定的距离要求，又要有一定的强度要求。
3协调性的训练
如果髋是发动机，那么四肢就是轮子，如果有两个轮子能转得快，那么另两个轮子不转，或转得较慢，那它们一定起到刹车的作用，使得整个车跑速都不会太高。因此我们认为协调性也是决定步频的重要因素。无论是先提高两臂的摆动频率，还是先提高两腿的交换频率，最后都应该使它们协调到同一最快的频率上。所以我们认为协调性的训练就是起到皮带的效果，即连接作用。
4 步频与步幅相结合的训练法。
大家知道，100米的起跑由静止开始，此时，步频步幅均为零，起跑后，步频步幅均是逐渐增加的过程。途中跑是最长的距离，也是我们重点需要练习的距离，其特点是大步幅的高频率跑。因此，我们在练习时也应注意，大步幅的高步频跑，这才是最根本的，也是我们要达到的目的
5技术训练
大家知道，人体在跑动时，是会受到阻力的，合理的着地技术，合理的蹬摆技术能够减少阻力，这也是提高步频的有效方法。
一 步频的定义及影响步频的因素
步频是指单位时间内两腿交换的次数。我们认为影响步频的因素是多方面的，首先有遗传因素，但更主要的是后天训练，尤其在孩子的成长过程中，应注重步频敏感期时的训练。其次受训练方法的影响，我们的基层教练对步频的认识程度还不够，或者根本没有意识到，或无从下手，盲目训练，导致我们队员的成绩增长缓慢，水平不高。再次比赛经验不足，即使是水平相同，到新的比赛场地，或到高一级别的比赛场地时，心理紧张，没有信心，比赛放不开，比上就着急，导致比赛失败等。
二 步频的训练方法
1 髋部训练
髋部是训练的核心，孙海平教练说过髋是发动机，这已经在刘翔身上得以体验。髋部训练的方法有多种多样，其本质就是训练髋部的肌肉，进一步说是通过训练对髋部肌神经产生刺激，从而进一步刺激大脑的运动区域，并储存能量，待比赛时释放（也许这种观点不正确，但我想是这个过程）。我想训练的过程，就是刺激的过程，关键是刺激的程度，刺激的程度强，比赛时能量释放的强度就大，成绩发挥的就好。但是在训练刺激的程度中，也应遵循循序渐进的原则，由弱到强。由于跑步是周期性运动，在训练的方法上将动作进行分解训练时，还应注意整体性的原则。例如：
1） 计时跑格，第一步要求格宽20厘米，格数50，跑3次一组，共跑3组
第二步要求格宽20厘米，格数50，肩负杠铃杆跑3次一组，共跑3组
第三步要求格宽40厘米，格数50，跑3次一组，共跑3组
第四步要求格宽40厘米，格数50，肩负杠铃杆跑3次一组，共跑3组……可以逐渐增加格髋距离，也可以逐渐增加杠铃重量及跑的格数，目的是提高摆动腿水平方向前摆时的动作速度，缩短每一单步的动作时间，以达到提高步频的目的，并延长高步频持久的能力。
2） 计时原地高抬腿跑，第一步10秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第二步肩负杠铃（10公斤）10秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第三步15秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组
第四步肩负杠铃（10公斤）15秒计时原到高抬腿跑，并计单腿次数3组……逐渐增加时间，但不超过20秒为宜。也可以逐渐增加重量，目的是提高摆动腿垂直方向的速度，以缩短每一单步的动作时间，如果次数增多，就达到了提高步频的目的，并随着持续时间的延长也就达到了提高高步频持久的能力。
3） 跨步跳，第一步 30米计时计次跨步跳3组
第二步肩负杠铃（10公斤）30米计时计次跨步跳3组
第三步40米计时计次跨步跳3组
第四步肩负杠铃（10公斤）40米计时计次跨步跳3组……可以逐渐增加距离，也可增加负荷重量，目的是提高蹬地腿后蹬的动作速度，缩短每一单步后蹬时的时间。以达到提高步频的目的，并延长高步频持久的能力。
4） 后踢小腿跑，第一步30米计时计次后踢小腿跑3组
第二步肩负杠铃（10公斤）30米计时计次后踢小腿跑3组第三步40米计时计次后踢小腿跑3组
第四步肩负杠铃（10公斤）40米计时计次后踢小腿跑3组……逐渐增加距离，也可增加负荷重量，目的是提高蹬地腿蹬地后回摆时的动作速度，以缩短每一单步的时间。来达到提高步频的目的，并延长了高步频持久的能力。
5） 车轮跑，第一步30米计时计次车轮跑3组
第二步40米计时计次车轮跑3组
第三步50米计时计次车轮跑3组……逐渐增加距离，目的是提高每一条腿的前摆，下压，支撑，后蹬的连续用力，及与另一条腿的协调配合能力。同时也是对前四个训练方法的综合。 通过车轮跑的练习，可以检验前四个训练方法的训练效果，并找出存在的问题。
2力量训练
在力量训练时，要遵循三个原则，第一，全面性的原则，即上肢，下肢，躯干的力量均衡发展。第二，大力量与小力量相结合的原则，就是先进行大力量数次，以提高肌肉的最大力量，再马上撤片，再快速重复数次，以提高肌肉的动作速度。第三腿部力量与跑的动作相结合的原则，例如：提踵与后踢小腿跑相结合，半蹲与高抬腿跑相结合，深蹲与跨步跳相结合等，其上力量时的用力方向与跑的用力量的恰好相反，但效果很好，在跑的辅助性练习时既要有一定的距离要求，又要有一定的强度要求。
3协调性的训练
如果髋是发动机，那么四肢就是轮子，如果有两个轮子能转得快，那么另两个轮子不转，或转得较慢，那它们一定起到刹车的作用，使得整个车跑速都不会太高。因此我们认为协调性也是决定步频的重要因素。无论是先提高两臂的摆动频率，还是先提高两腿的交换频率，最后都应该使它们协调到同一最快的频率上。所以我们认为协调性的训练就是起到皮带的效果，即连接作用。
4 步频与步幅相结合的训练法。
大家知道，100米的起跑由静止开始，此时，步频步幅均为零，起跑后，步频步幅均是逐渐增加的过程。途中跑是最长的距离，也是我们重点需要练习的距离，其特点是大步幅的高频率跑。因此，我们在练习时也应注意，大步幅的高步频跑，这才是最根本的，也是我们要达到的目的
5技术训练
大家知道，人体在跑动时，是会受到阻力的，合理的着地技术，合理的蹬摆技术能够减少阻力，这也是提高步频的有效方法。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2015-09-17
方法如下：
1、运动之前对身体进行基本的热身，要做到使腿部、腰部韧带充分舒展。
2、要手臂挥动带动双腿，挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。
3、留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
4、可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180左右的歌曲，按其节奏跑。这是最简单的训练方式。
1、运动之前对身体进行基本的热身，要做到使腿部、腰部韧带充分舒展。
2、要手臂挥动带动双腿，挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。
3、留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
4、可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180左右的歌曲，按其节奏跑。这是最简单的训练方式。
第2个回答 2020-12-18
提升跑步小技巧-步频。提升步频能改善很多跑步问题，例如伤痛。更多请到陪你跑官网
第3个回答 2020-11-26
求朋友们点赞
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