通过调整饮食结构和运动方式来改善。减肥20天瘦三斤，最近又涨回去一斤，属于摄入量大于消耗量，体重出现浮动的现象。根据你的减肥速度来看，属于健康减肥的速度。体重上涨属于饮食方面的原因，通过调整和改善，就可以继续让体重再次下降。
1，旧的习惯难改。
有很多朋友减肥期间执行极其严格的节食计划，瘦身成功后，为了犒劳自己，放松警惕，出去和朋友应酬吃饭，高热量，高脂肪及过多食用甜点等食物，这可能会让你又陷入到之前的高脂高糖的不良饮食习惯。
2，身体已经适应了已有的瘦身锻炼状态。
减肥期间身体已经适应了经常运动的状态，燃烧的能量减少。大脑依然记忆着你原来的身体信息，它会努力调节你的身体向原来长期的肥胖稳态恢复，从而让你的减肥努力付之东流。
1，每天减少500的热量差。
当体重出现上涨的趋势，就要调整现有的饮食。每天减少500卡的热量差，那么一个月就能减少15000卡的热量。通过减少糖分食物的说摄入量，即主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。通过这样的调整让脂肪产生供能，再次让体重和体脂肪减少。
2，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。
3，多喝水。
喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能补充人体每天需用水。建议每天补充1500~1700毫升温水，既能维持身体健康又能促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用。
4，增加运动强度。
调整运动时间和运动强度利于减轻体重和减少体脂。再原有基础上，运动时间由原来的40分钟增加到现在每次1小时以上，运动频率由每周的3~4次，增加到现在每周7次。
运动强度由原来的低强度运动，改为现在的高强度运动，如HIIT运动，HIIT运动对燃烧脂肪和减轻体重都有很大的帮助。
运动以后记得补充一份蛋白质，蛋白质能促进肌肉的生成和修复肌肉组织，缓解运动以后身体出现酸痛的现象。