初中100米短跑怎么在一个月内从12秒提高到11.5秒。本人从来没训练过，完全靠天赋，还有20天去

Question

初中100米短跑怎么在一个月内从12秒提高到11.5秒。本人从来没训练过，完全靠天赋，还有20天去参加比赛。不要复制粘贴。

Answer 1

我有过一点点经验，以前学生时代自己训练自己的。首先，你得负重长跑，技巧是，脚尖弹跳跑，不用快，力求锻炼脚的弹跳力度和矫健耐力；重物我以前用的是旧书包，里面塞的书，重量你自己掌握。其次，负重蛙跳，这会很幸苦，但是很管用，也是我自己用的。还有就是，拉腿部韧带，坚持步跨最大，负重的目的就是拉过韧带后，步伐同样有力度。短跑你也懂，高强度的压缩体能，早晨和傍晚负重慢跑几公里也是必须的，慢跑等到后期可以免，体能跟上就行。。。最后一个小技巧，摆臂，快速的摆臂练习。。或者原地抬腿踏步，速度成加速运动。。基本能坚持下来，稳定能11秒多一点点。。。追问

请问负重蛙跳每天要做多少个，一共多少组？

还有该怎么练后程的爆发力，感觉后程无力啊，觉得自己像飘起来了一样，感觉自己还有力气，但是就爆发不出来的感觉

追答

这要看你每天的训练时间有多少，蛙跳和长跑，短跳跑，都看你个人身体能接受多大的强度

短跑后40米是会出现体能跟的上，但步伐跟不上的感觉，因为突然高强度的前几秒，会让后面的几十米中，肌肉急剧抽搐，所以感觉轻飘飘，这就必须负重弹跳和拉韧带来增加肌肉和韧带的韧性和力度。。

这都是个人经历。。。求采纳，也可以一起聊聊心得，想你坚持就会有收获

Answer 2

就平常练习吧，才初中还会发育，考试你只需要正常发挥好就够了，想多了你会有压力，有压力影响正常生活，考试也会有影响

Answer 3

负重练习，或者每天坚持跑。体育是没有捷径的，我练了3年才6秒

Answer 4

提高速度多做力量，多跑300或者400。蛙跳，跨步跳，高抬腿。跑步时候步幅打开，腿抬高，大摆臂。起跑很重要，追问

后程怎么保持最快速度，或者加速？

Answer 5

每天跑5次,多锻炼腿肌