身高、体重、步幅和跑步能力都决定最佳步频。普通跑者通常每分钟跑160~170步,而精英运动员每分钟步频可以达到180次或更多。
提高步频的4种方法:
1、高抬腿跑:高抬腿跑的主要作用,是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性,也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。在练习时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿。提高对髋关节肌肉的支配能力。
训练方法:原地或扶墙高抬腿练习,每组定时10-15秒或每组50-60次;行进间练习,节奏从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)。
2、原地摆臂:短跑时摆臂幅度更大且更长,可以让身体尽可能向前提升步频和增加步幅,肘部弯曲时的屈伸角度也会大于120度,手掌位置从胸口接近下巴处,借由手肘后顶的力量带至臀部后方。训练时肩关节应尽量放松。
训练方法:原地站立听击掌信号做练习,击掌要有快慢节奏。一般是:慢-快-慢,每次练习2-3组,每组15″-20″。
3、跑绳梯:这也是球类运动中常常用来提升敏捷性和协调性的训练。
训练方法:两脚交替踏在绳梯格内,以最快速度通过。要求下压积极蹬地发力迅速,上体放松配合摆臂,提高身体协调性。
4、下坡跑:通过下坡时的重力,增加人体向前的力,使身体被动加快步频。
训练方法:练习时需选择下坡的坡度,长度不宜过大。练习时注意适当减小步幅,控制好重心和速度,以免摔倒。
扩展资料:
绳梯又称为敏捷梯。乍看有点像是小时候常玩的「跳格子」游戏,但可别小看这感觉只是「跳进跳出」的动作,绳梯借由限定的格子数,强迫利用较快的步频前进,除了可以训练腿部的肌肉,进而提高步频,也能训练身体的敏捷度、平衡性与协调性外。
绳梯的应用方式有许多种,初阶如「单脚跳一格」、「并脚向前跳」等,稍微进阶则可以变化成「左右快速垫步」、「侧向进出」、「交叉步进出」,或是搭配加速跑等。
觉得练跑太乏味、肌力练腻了,或是遇到下雨天的时候,不妨找个室外(内)场地,跟着影片示范的15种玩法,试试绳梯训练,持续为马拉松备战。
1、原地快速踏脚练习,或原地快速高抬腿、支撑高抬腿。
2、原地最快速度摆臂练习,持续时间5、10、15秒,或随节拍器(或击掌)的变化,做快慢交替的抬腿与摆臂练习。
3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑。
4、支撑最快速度频率跑,持续时间。
5、10、15、20、25秒; 5、10、20、30米快速单足跳(计时计步)。
6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑。
步频训练注意事项
1、步频训练要安排在体力充沛时进行。
2、加快自身的步频能力时,要保证练习的质量,强调练习动作的协调与放松,练习时以自身不产生疲劳为标准。
3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境。
4、要根据训练任务,结合自身的实际情况,选择不同的训练方法,优化组合训练方案。
5、加大步幅能力一定要注意提高和改善自身跑步的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术。
6、要加强自身下肢关节灵活性、韧带柔韧性、肌肉协调性的训练。
7、要不断提高自身蹬摆动作的力量和速度。
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