肚腩，当您站立时，它堂而皇之地挺立；当您坐下，它也跟着松松垮垮地垂在腰间，毫不收敛。就像那个脂肪轮胎广告中的轮胎人。穿上紧身T恤时，肚腩 insists on competing with the chest, bulging proudly. No matter how you look at it in the mirror, it never seems right. As summer approaches, it's time to eliminate the肚腩 once and for all, banishing the right to反弹 forever!
垫上运动 targeting the 脂肪 accumulation. The abdominal area consists of many muscles that are rarely active. Fat tends to accumulate in the lower body for East Asians, especially if one eats too much and leads a sedentary lifestyle. Once the fat has settled, lack of exercise and proper diet will only exacerbate the problem, forming a vicious cycle.
垫上运动 target the upper and lower abdomens, strengthening these areas to burn fat. During the workout, focus on engaging the abs and glutes to torch the fat. With consistent training, the fat is transformed into muscle. Muscles require energy to maintain, so the more developed they are, the less likely they are to store fat. The goal is to establish this positive cycle and maintain a flat and strong stomach.
These exercises should be performed after a 30-minute workout to target the fat that starts to burn only after 30 minutes of exercise.尤其是 the abdomen, targeted training is essential to eliminate stored fat effectively.
High-intensity exercises are crucial for rapid fat reduction. Additionally, these exercises should be part of daily life. Maintaining good posture and收紧小腹, no matter where you are, will prevent fat from creeping up, squashing any chances of fat accumulation.
作战步骤:
步骤一：体下屈
平躺在垫上，双手自然放在身体两侧。抬起双腿，使其与地面平行，小腿与大腿形成90度角。用下腹和大腿的力量，依次缓慢放下并再次抬起双腿。每完成一个循环计为1拍，每次做8个循环。
步骤二：仰卧起坐
平躺在垫上，双手放在脑后，肘部向外打开。交替侧身抬起，每4拍向上抬起，再4拍放下。注意使用腰部力量，保持双肘与头部平行。
步骤三：俯身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖支撑身体。运用腹部力量将身体撑起，保持10至20秒再放下。可以重复此动作多次。
围剿赘肉
器械
腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力度可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。在能力范围内，做得越多越好。
腹肌训练板：坐式仰卧起坐。平躺在训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬起上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。
家庭练习
直立转体：站立，双脚略宽于肩部。双手将衣架横放在肩后，左右扭动上肢。过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部力量。分别向左和向右转动一次，每天至少做20次。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叉反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻柔扭转，膝盖则朝右边倾倒，保持2-3秒，然后反方向重复做5次。
体验：酸疼后的紧实让人充满成就感
当完成体下屈4个循环时，小腹的脂肪开始发出酸疼的信号，大腿的肌肉也有紧绷感。做到8个循环时，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，仿佛回到了平地上。
仰卧起坐是最折磨人的。每次努力抬起上肢，上腹和腰部都感觉收紧了，非常酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，在不断收紧和放松的交替中，腹部阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，脸也涨得通红，恨不得有根绳子把自己吊起来，不用再费力往上抬。
原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。
一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90-100厘米以上或腹围与臀围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5-6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“驱赶”脂肪，促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟，每周3-4次，坚持45天必有显著效果。
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