既然已经买了哑铃,不妨再增添杠铃来锻炼,对于一位有心要健身的人来说,这两种工具是值得投资的,你可以每天20分钟交替以下不同的动作:
胳膊、手臂:
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3.反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4.背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6.桡侧腕弯举
预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7.手内旋弯举
坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8.负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
要锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。而且也要注意速度不要过快,看着运动的部位(手臂),用心感受肌肉的运动,这样锻炼会事半功倍。
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胸肌:
1.平卧举
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
2.上斜卧举
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位呼气。
3.下斜卧举
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
4.仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。首先仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
5.卧式直臂上拉
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
另外,能够再加俯卧撑的话会更理想,要注意的是:
1)要使胸肌乳沟更明显,则两拳之间要连接在一起。
2)要使胸肌更突出,则脚部必须高过身体,将脚部垫高。
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除了20分钟专注的锻炼之外,平时日常生活也应该多加利用时间锻炼,不一定要特地找个特别的时间才可以进行。尤其是俯卧撑更能随时随地锻炼。
在看电视时也可以边看边举哑铃,虽然这时专注力都在电视节目,但是对于手臂及胸肌的锻炼还是有一定的效果。
另外,锻炼前最好是喝一杯无糖豆浆,在为肌肉提供蛋白质、氨基酸的同时,豆浆的成分可以抑制脂肪的产生并且帮助燃烧脂肪,让你在专注的运动手臂及胸部而忽略其他运动之时,也可以保持其他部位的健美。
还要注意的是:哑铃和杠铃虽然可以帮助你雕塑肌肉线条,但是你还是要保持一些有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)帮助你燃烧脂肪,让你的腹肌更健美,才能衬托出强而有力的胸肌和胳膊。
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