膳食金字塔

Question

如题所述

Answer 1

膳食金字塔底部一：全谷类食品
在新的健康饮食金字塔中，全谷类食品位于最底层。中国人应该食用糙米，即将稻谷的外层硬壳去除后剩下的米。长期的饮食实践表明，糙米不仅能够满足饥饿感，而且对人体具有极大的营养价值。相比之下，精白米是将稻谷的外壳去除后再进行加工，去除了米糠和胚芽，只留下白色的胚乳。然而，米糠和胚芽含有丰富的营养成分，如蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、维生素C、维生素A、叶酸、锌、镁、铁和磷等，这些营养成分对人体十分重要。
底部二：植物油（不饱和脂肪）
脂肪分为健康和不健康两种。不饱和脂肪被放在金字塔的底部，它不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效预防心脏猝死和心肌梗死等疾病。不饱和脂肪主要来自各种植物油（如橄榄油、大豆油、玉米油、向日葵油、花生油）以及富含脂肪的鱼类，如三文鱼等。希腊岛的传统饮食中大量包含橄榄油（富含单不饱和脂肪）和鱼类（多不饱和脂肪）。尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的40%以上，但他们患心脏病的比例却比摄入脂肪量仅占8%至10%的日本人低得多。中国营养学会建议每人每天摄入25克食用油。
中部一：蔬菜（大量摄入）和水果（每日2到3次）
多食用蔬菜和水果可以有效预防心脏病、心绞痛、各种癌症、降低血压，减轻憩室炎等肠道疾病，并且有助于预防白内障和青光眼，这两种眼疾是65岁以上老年人失明的主要原因。
中部二：鱼、禽、蛋（每日1到2次）
这些食物是蛋白质的主要来源。大量研究证明，食用鱼类可以降低患心脏病的风险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量较低，也是很好的蛋白质来源。尽管鸡蛋长期以来被认为含有较高的胆固醇，但实际上，鸡蛋是最佳的早餐选择，比起油炸甜甜圈或精制面包更为健康。
中部三：坚果和带壳豆（每日1到3次）
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。许多坚果富含健康脂肪，如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等，对心脏有益。
中部四：奶制品和代用钙（每日1到2次）
如果喜欢奶制品，应选择脱脂或低脂产品。如果不喜欢奶制品，可以选择代用钙食品来满足每日钙需求。根据目前的研究，成年人每天摄入相当于一杯的奶制品对健康已经足够。
顶部一：红肉和奶油（小心使用）
这些食物富含饱和脂肪，被放在健康饮食金字塔的顶部。如果每天食用红肉，如牛羊肉等，可以尝试每周食用几次鱼或鸡肉来改善胆固醇水平。同样，也可以将奶油替换为橄榄油。
顶部二：大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）
这些主食会导致血糖迅速升高，增加体重，增加患糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的风险。适量饮酒可以降低心脏病的风险，但要注意适量，因为酒精是一把双刃剑。男性每天饮酒1到2杯，女性每天1杯即可。