女生想要快速增肌需要从两方面入手
合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分长的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量训练,肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充,以此达到增肌的效果。
增肌期建议6-8餐,少食多餐。
为了配合训练实现快速增肌,每天的餐数增加,每顿的量减少,6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。
2.每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质
增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg;蛋白质为1.5—2g/kg;脂肪为1g/kg。例如,50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白质,50g脂肪。
优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮;
优质蛋白质有各种肉类,鸡蛋,牛奶,豆腐,豆制品,鱼虾等;
脂肪尽量选择坚果,鱼油等优质脂肪。
(强调一下,一定不要不摄入脂肪!!!因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调,严重的甚至闭经,我有好几个学员都有相同的经历,在这里希望大家引以为戒。)
另外,维生素C和维生素B也要摄入,有抗氧化防衰老的作用。
以力量性训练为主,有氧为辅。每周训练5-6次,逐步增加训练量。
大肌群的动作做16-24组/周,每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的动作做8-12组/周,每组12-15个,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧运动做2次/周,每次30-40分钟即可。
2.关于女性经期训练的问题
前三天尽量不要做训练,根据个人实际情况,从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练,在雌性激素的影响下,燃脂效果会更明显哦。
3.做好每次训练之前的热身和放松,适当做一些按摩,和洗热水澡等,缓解肌肉疲劳,使其更好恢复。
女生因为没有雄性激素的分泌缘故,增肌要比男生更加困难,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉,为她们点赞吧~