么大病痛，但是并没有变强壮，肌肉力量也没什么大变化，本人认为是自己的营养跟不上，求饮食方案
宵夜不吃？以前我家里人说我死吃三餐，人才这么瘦，补充营养不是补一些油脂类高的吗？加吃宵夜不是快胖一点吗？
追答夜宵是不能帮你长肌肉的，吃完后你没有足够的时间消化，消耗，整个晚上的睡眠会将夜宵全部转为脂肪，同时对心肺功能也有影响。
以前中国对于这方面知识不普及，而且有很多误区，见到结实点的胖子都说他强壮，高油脂食物不能帮你补充肌肉上的力量，物质，正确的应该是吃蛋白质含量较高的食物，同时胆固醇要低，即使是健美运动员也不会摄入过量胆固醇，按照每日每千克体重1.5~2g蛋白质的摄入量饮食，同时要高碳水化合物。
肌肉力量没什么变化，不是你的营养跟不上，而是你锻炼的方式选择的有问题。你的主要锻炼项目是跑步，跑步属于典型的有氧运动。这种运动方式只能增加你的心肺耐力和肌肉耐力，是不会提高你的肌肉力量的。
要增加肌肉力量得进行力量训练才行。像俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、双杠曲臂伸都是典型 的负担自身体重的力量训练，你只有做这些力量项目你才能让你的肌肉力量有所增长。当然了如果你要是有条件去健身房用哑铃、杠铃、力量训练设备也会有同样的效果。
你要进行力量训练的话，要遵循力量训练的基本规律才行。只有遵循基本的力量训练规律，你才能做到事半功倍的效果。
力量训练的基本原则
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种有健身基础的人，间隔时间30秒~1分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。
负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
饮食上的话，你要多吃富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋清、乳制品、豆制品、少吃油腻的食物、主食也快要控量，不要太多。大体就是这个指导原则，你可以下载个手机的饮食APP软件来进行每餐的自我管理。另外就是别吃夜宵！~