【精选书摘】 运用2种训练法减轻膝盖的痛楚 先做伸展操再做肌力训练 基本上，必须先做「伸展操」促进肌肉血液循环后，再开始进行「肌力训练」。肌力训练的方式虽然有很多种，但一开始不必急着全部都做，尽力而为、逐渐增量即可。请评估膝盖的状态慢慢施行吧！ 增加肌肉量，减轻膝盖的负担 虽说是为了解决运动量不足，但如果突然开始做起慢跑等运动，恐怕会导致膝盖疼痛加剧。这是因为支撑膝关节的肌力早已减弱，但膝盖却得承受更大的负担所致。因此，有膝痛烦恼的人请先进行肌力训练，强化支撑关节的肌肉吧！重点训练部位为位于大腿前方的「股四头肌」。平常走路时脚跟会先着地，此时股四头肌会收缩，减少膝盖的负担。而「伸直膝盖」这个动作也是由股四头肌负责。由此可知，只要好好锻练股四头肌，即能帮助膝关节的活动趋于稳定，还能减轻膝盖疼痛。 扩展膝盖的可动区域，较容易锻炼肌力 在正式施行肌肉训练以前，我们必须先做「伸展操」来暖暖身体。如果贸然进行肌肉训练，恐怕只会惹来一身伤痛。「伸展操」指的是能够舒展肌肉的运动。如果身体的活动量太低的话，肌肉会维持在收缩的状态，此时就必须靠伸展操来舒缓僵硬的肌肉，改善肌肉的血液循环，并扩展关节的可动范围。请将「伸展操＋肌肉训练」视为一组基本流程，每天进行2次。等到习惯后再慢慢增加次数即可。待膝盖的疼痛感减轻之后，再加入健走等有氧运动，可望得到更佳的减肥及预防肥胖效果。 基本训练法 训练原则 ● 早晚各1 次，1天2次● 以①→ ②为1 个流程早晚各做1次伸展操及肌肉训练，锻炼大腿的肌肉。
【精选书摘】 运用2种训练法减轻膝盖的痛楚 先做伸展操再做肌力训练 基本上，必须先做「伸展操」促进肌肉血液循环后，再开始进行「肌力训练」。肌力训练的方式虽然有很多种，但一开始不必急着全部都做，尽力而为、逐渐增量即可。请评估膝盖的状态慢慢施行吧！ 增加肌肉量，减轻膝盖的负担 虽说是为了解决运动量不足，但如果突然开始做起慢跑等运动，恐怕会导致膝盖疼痛加剧。这是因为支撑膝关节的肌力早已减弱，但膝盖却得承受更大的负担所致。因此，有膝痛烦恼的人请先进行肌力训练，强化支撑关节的肌肉吧！重点训练部位为位于大腿前方的「股四头肌」。平常走路时脚跟会先着地，此时股四头肌会收缩，减少膝盖的负担。而「伸直膝盖」这个动作也是由股四头肌负责。由此可知，只要好好锻练股四头肌，即能帮助膝关节的活动趋于稳定，还能减轻膝盖疼痛。 扩展膝盖的可动区域，较容易锻炼肌力 在正式施行肌肉训练以前，我们必须先做「伸展操」来暖暖身体。如果贸然进行肌肉训练，恐怕只会惹来一身伤痛。「伸展操」指的是能够舒展肌肉的运动。如果身体的活动量太低的话，肌肉会维持在收缩的状态，此时就必须靠伸展操来舒缓僵硬的肌肉，改善肌肉的血液循环，并扩展关节的可动范围。请将「伸展操＋肌肉训练」视为一组基本流程，每天进行2次。等到习惯后再慢慢增加次数即可。待膝盖的疼痛感减轻之后，再加入健走等有氧运动，可望得到更佳的减肥及预防肥胖效果。 基本训练法 训练原则 ● 早晚各1 次，1天2次● 以①→ ②为1 个流程早晚各做1次伸展操及肌肉训练，锻炼大腿的肌肉。
锻炼大腿的肌肉 能减轻膝盖疼痛的肌力训练 主要是靠锻炼大腿肌肉来减轻膝盖的痛楚。肌力训练的方法有很多，想要在不带给膝盖负担的情况之下增强肌力，基本上必须让膝盖保持伸直的状态。随时意识著肌肉伸展的程度慢慢拉长肌肉，避免产生后座力。 慢慢加重负担，借此强化肌肉 做完伸展操后，就可以进展到锻炼大腿肌肉的「肌力训练」了。施行肌力训练能帮助膝关节的活动更加稳定，减轻膝盖的负担，缓和膝盖的痛楚。不过，若用了不正确的训练方式，反而有可能会导致膝痛恶化。应详细阅读本书的说明文后再施行肌力训练，只要采取正确的训练方式，就绝对不会有膝痛加剧的问题。等到肌力增强后，也可以酌量绑上沙袋，提升肌肉强化的成效。此外，虽然肌肉训练属于「无氧运动」，但绝非运动过程中须完全屏息，只是运动所须的能量并非由氧气供给而已，小心不要误会了。 来试试看吧！ 在家里也能轻松施行的简单肌力训练Ⅰ 膝盖伸展训练 能训练位于大腿前侧的股四头肌。先让膝盖保持微弯，接着慢慢伸直。若要增加沙袋的话，双脚必须各绑一个才行。能锻炼小腿肚及小腿的肌肉。由于有摔倒的危险，因此双手一定要撑著桌子等物。若要增加沙袋的话，必须双脚各绑一个才行。