手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。
俯卧撑系列：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
引体向上系列：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
锻炼数量：每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。
动作难度升级原则：
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
锻炼腿部力量可以做深蹲。
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
深蹲。最好的就是深蹲。用的力量就是腰部和腿部。每组十个。共八组。蛙跳50米。五趟来回。鸭子步50米。5趟来回。
我是一名健身教练，很简单，
一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；
二。有环境条件的，可以经常登山；
三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；
四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；
五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；
六。跳绳
最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答
锻炼腿部力量可以去扛杠铃、手臂力量也有哑铃 很多健身器材的 市场都有买 家里的简单点的也有
但是 如果想要练好 建议你去健身房 那里的器材都是专业的 很有效果
我练了一个月 挺有效的 但是要有毅力 恒心 持之以恒
健身房的器材真的很不错 而且有气氛 最好跟一两个朋友一起去 更有效果
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。
3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
三、负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。
2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。
3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
由易到难分为：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成
关于10天内增强腿部力量的方法
练习跆拳道的众多兄弟们，你们有时是否会感觉到踢腿时力不从心？做完一些动作后没有得到自己的认同？为什么？原因一般就是：腿的力量不够强，要增强腿的力量不但要做大量的运动还要补充多种维生素，这样才可以时体内的钙铁锌等矿物质充分与体内肌肉细胞充分结合从而使力量增加，具体方法如下：
1．每天早午晚三餐后去负重蛙跳500米，之后服用一些维生素以及钙片，建议吃”安利”的，以帮助腿部肌肉的恢复以及增加柔韧性
2．每天晚上8点到9点间尽量出去沿大街慢跑半小时，这个时段正是人体机能恢复和增长的黄金时段，这个时间慢跑对腿部力量的提高大有好处，不过，慢跑就可以了不要跑快了，对自己的腿很残忍的
3．不要和碳酸饮料，这个样子会使钙流失，对身体很不好会影响力量的发挥
4．只要坚持这个样子10天就绝对大有成效，虽然开始时腿会很痛的，不过坚持就是胜利
腿部力量训练 腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。 持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。 脚勾壶铃腿屈伸训练 练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。 马步负重训练 练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。 负重背腿训练 练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。 要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。 负得屈小腿练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。 要点 练习时上体不要动。 作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。 负重单腿蹲起训练 练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习 要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。
基础深蹲
两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。臀部向后下蹲，想象你的 *** 后面有个凳子，你要坐上去。
靠墙深蹲
控制自己的腿远离墙面，大腿与地面平行。背部直立，整个背部完全贴在墙上。对于一些腿部受伤的朋友们也是不错的康复治疗选择。
不平衡地面深蹲
主要改善两支腿力量不均衡的问题，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。没有硬件的同学们可以找一块木板或者其他硬物代替。
分腿蹲
利用高度使自己的肌肉得到锻炼，一样的可以用这种方法完成拉伸。
跪式深蹲
跪式深蹲没有那么高的技术门槛，并且可以保证没有小腿参与。只要保证眉心鼻子这个区域有一部分始终在膝盖的连线外侧即可。