第1个回答 2024-05-14
1. 使用大重量、低次数的方法进行训练：根据健美理论，RM（最大重复次数）能反映肌肉对某个负荷的承受能力。例如，如果你只能连续举起5次某个重量，那么这个重量对你来说是5RM。研究表明，1-5RM的训练能提升肌肉力量和速度，同时促进肌肉增长；6-10RM的训练有利于肌肉力量和速度的提升，以及耐力的适度增强；10-15RM的训练对耐力有更好的提升作用，但对肌肉增长的影响不明显；30RM的训练则更有助于提升肌肉的耐久力。因此，5-10RM的负荷适合于追求肌肉体积增大的训练。
2. 进行多组数的训练：不定时地做2-3组练习并不能有效增肌，正确的做法是专门安排60-90分钟的时间，集中锻炼某个部位，每个动作都应完成8-10组，以确保肌肉得到充分的刺激。同时，肌肉的恢复时间应适当延长。感受到肌肉的饱和度是关键，这包括酸胀感、发麻感、肌肉的坚实感和饱满感等。
3. 实施长位移的训练：在进行力量训练时，应将哑铃举起至最低位置以拉伸肌肉，再将其举起至最高位置。这一过程可能与“持续紧张”原则相冲突，此时可以通过快速通过“锁定”状并中态来解决。不过，不应忽视半程运动对肌肉增长的作用。
4. 采用慢速度的训练：慢慢地举起和放下哑铃可以更深入地刺激肌肉。特别是在放下哑铃时，应控制速度，进行退让性练习，以充分利用增肌的机会。
5. 保证高密度的训练：密度指的是两组训练之间的休息时间。高密度训练意味着休息时间短，可以频繁地刺激肌肉，有助于肌肉迅速增长。
6. 实现念动一致：在训练时，应保持意念和动作的一致性，集中注意力以动员更多肌纤维参与运动。例如，在做立式弯举时，应低头注视双臂，观察肱二头肌的收缩。
7. 实施顶峰收缩：这是让肌肉线条明显的关键。在动作做到肌肉最紧张的位置时，保持这种紧张状态，然后慢慢恢复到动作开始的位置。
8. 保持持续紧张：在整个训练组中，应保持肌肉持续紧张，避免松弛，以达到完全力竭的状态。
9. 组间放松：每完成一组训练后，都应进行伸展放松，以增加肌肉血流量，排除废物，加快恢复，并补充营养。
10. 重点练习大肌群：胸、背、腰臀、腿部的大肌群训练不仅能增强身体力量，还能促进其他部位肌肉生长。应重视使用大重量进行复合动作的练习，如深蹲，以促进整体肌肉增长。
11. 训练后摄入蛋白质：训练后30-90分钟是蛋白质需求的高峰期，此时摄入蛋白质效果最佳，但应至少隔20分钟后进食。
12. 休息48小时：局部肌肉训练后需要至少48-72小时的恢复时间。对于高强度的力量训练，特别是大肌肉群，72小时的恢复时间可能还不够。然而，腹肌例外，需要更频繁的刺激，每星期至少4次，每次15分钟，每个练习做3组，每组20-25次，直至力竭，组间休息时间应短于1分钟。
13. 重视动作的正确性：动作的正确性比重量和次数更重要。应确保用正确的动作举起适当的轻重量，而不是用不标准的动作举起更重的重量。