营养素「镁」是人体中不可或缺的矿物质，参与身体诸多代谢机能，尤其国人目前饮食中镁摄取普遍不足，再加上研究显示诸多现代文明病可能与镁缺乏有关，因而掀起一波补镁的保健风潮，但真的有必要吗？微笑本来与大家探讨镁的保健效益与补充。
口服镁保健效益
在了解镁的保健效益前，我们要先来了解一下，镁在身体的作用机转，以及吸收状况。
一、了解身体与镁的关系
镁在人体常见的矿物质中含量排名第4（仅次于钠、钾、钙），人体中约有99%的镁储存于骨骼、肌肉及非肌肉软组织中（如神经、血管及内脏），主要功能在于扮演300多种重要生化反应的催化因子，如ATP代谢、肌肉收缩、神经系统功能、神经传导物质的释放都与镁有关。
卫生福利部国民健康署在2011年公告的国人膳食营养素参考摄取量(第7版)中指出，每日成人镁建议摄取量女性约为320毫克，男性380毫克，最大上限摄取量为700毫克，但先前的调查发现，国人成年人的每日摄取量约只达建议量的70-75%，可见普遍仍为镁摄取较低的情形。正常人体血中镁离子浓度维持在1.7-2.5mg/dL，但监测血液镁浓度无法反应出身体储存镁的状况，更合适的方法是测量红血球或淋巴细胞的镁浓度，尤其是单核球更能反映肌肉中镁的含量。
虽然镁多年来一再被忽视，但近年来多种证据不断浮现，证实身体中镁的水平过低与多种慢性疾病有关联，如阿兹海默症、注意力不足过动症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏头痛、骨质疏松症等【1】。
二、镁的吸收状况
小肠中主要负责吸收镁离子的是部位是空肠和回肠，而大肠也有参与其中。小肠吸收镁离子分成2种途径：(1)旁细胞吸收(paracelluar，被动运输)：将近有90%对镁吸收是借由被动运输 (2)穿细胞吸收(transcelluar，主动运输)：将近有10%，依靠需要载体的主动运输，但这些载体同时也运送其它二价阳离子，例如钙、锌、钴，所以镁的主动运输会受这些离子干扰。人体吸收镁的效率依身体含量而异，身体含量充足时，上述2种途径吸收效率会下降，反之则提升。一般饮食中的镁吸收率约20-30%，普遍来说，绿色叶类蔬菜吸收率稍微较高40-60%，但草酸及植酸则会大大降低镁的吸收率。
不同形式的镁，吸收度也有差别。氧化镁的口服利用率偏低，约4-5%【2】，所以造成肠道不适的状况较多，例如腹泻及胀气，若制成发泡锭可提升至10%【3】，但优点为分子量较少，所以相同重量下含镁元素较高。柠檬酸镁(magnesium citrate)口服利用率较高，约25-30%【4】，且水溶性较高，效果与酒石酸镁或苹果酸镁相当。理论上，胺基酸螫合镁的吸收度会较高，但天门冬胺酸镁的利用率却低于檬檬酸镁【5】。再者，乳清酸镁安全度高且吸收率应该不低，但缺乏实证数据。
三、镁的保健效益
网路上各种补充镁的神奇妙用，但许多保健功效证据薄弱，微笑仅列举出文献显示可能有帮助的部分。
降低心血管疾病风险
一则系统性文献回顾(systematic review)及统合分析(meta- *** ysis)研究发现，血镁浓度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病发生风险；而饮食中镁的摄取（每增加200mg/天）则能降低22%的局部缺血性心脏病(ischemic heart disease)发生风险【6】。另则统合分析（meta- *** ysis，包含19研究，共计532,979位参与者）也指出，饮食中摄取较多镁的对象，能降低15%的总心血管疾病事件（包括中风、冠心病，相较于摄取最少者）【7】。
轻度调整血压
2009年随机双盲研究显示，有高血压且镁缺乏的糖尿病患者，每天补充450毫克的镁（2.5公克氯化镁溶液），持续4个月，能明显的调降收缩压及舒张压【8】。就算血镁没有偏低，也有研究发现相似的结果，轻度高血压患者，每天服用600毫克镁，持续12周后，血压较未服用组低（收缩压 -5.6 +/- 2.7 vs. -1.3 +/- 2.4 mm Hg, P < 0.001；舒张压-2.8 +/- 1.8 vs. -1 +/- 1.2 mm Hg, P = 0.002）【9】。另外研究也显示，每天补充480毫克镁，约能调降收缩压2-3.7mmHg及舒张压1.4-1.7mmHg，尤其血压较高者，效果更明显【10】。
一则统合分析（meta- *** ysis，包含22则研究，共1,173位参与者）发现，口服镁（时间中位数为11.3个月，平均剂量为每日410 mg）有助降低2-3 mm Hg的收缩压及3-4 mm的舒张压，虽然幅度小，但具有临床意义，值得更多大型实验进一步验证【11】。
降低糖尿病发生风险
一则统合分析（meta- *** ysis，包含13篇研究，共536,318位参与者）发现，镁的摄取与糖尿病发生呈现显著反向关系，剂量反应分析显示，每日多增加镁摄取100mg，糖尿病风险能减少14%。【12】
2003年随机双盲安慰剂对照组研究显示，血镁偏低(≦0.74 mmol/l)且正在使用口服降血糖药物glibenclamide的糖尿病患者，每天服用450毫克的镁（2.5公克的氯化镁），持续16周后，胰岛素阻抗指数、空腹血糖及糖化血色素均明显优于安慰剂组【13】。甚至，对于胰岛阻抗(HOMA-IR指数≥ 3)且血镁浓度低于0.74 mmol/l的非糖尿病族群，补充上述剂量的镁，持续3个月，能显著改善胰岛素阻抗性(HOMA-IR index 4.6 +/- 2.8 to 2.6 +/- 1.1, p<0.0001)【14】，2015年的双盲对照研究也得到相同的结果【15】。
但对于糖尿病患者，补充镁的效益似乎没那么大【16,17】。另一方面，对于胰岛素敏感性正常的肥胖族群，补充镁似乎对于血糖代谢，没有太大好处【18,19】。
减轻偏头痛
一则观察型研究（对象140位偏头痛患者）发现，偏头痛患者血液中镁浓度明显较健康者来的低，此外也与发作频率有关【20】。甚至有双盲对照研究指出，罹患无预兆偏头痛至少2年以上且每个月发作2-5次的患者，每天服用600毫克镁（柠檬酸镁），连续3个月后，相对于安慰剂组，更能降低偏头痛的发作频率、强度并增加大脑某些部位的血流量【21】。
改善忧郁状态
2008年的研究显示，刚被诊断忧郁症且血镁偏低的第二型糖尿病长者，每天补充450毫克的镁，持续12周，改善忧郁症的效果与50毫克抑郁剂imipramine效果相当【22】。另一则双盲对照研究（为期8周，对象为60位缺镁的忧郁症患者）指出，口服镁（500 mg／日除了有助提升血镁浓度，还能降低贝克忧郁量表（Beck Depression Inventory-II）分数，这显示出评估缺镁状况及解决缺镁问题能对抑郁症患者带来正面影响【23】。
增加运动表现
许多研究报告显示，在长跑、州际滑雪、单车、游泳等运动中，补充镁能够提升运动员的表现与耐力，也能减少乳酸堆积、运动后的抽筋与疼痛。运动员的身体承受了极大的压力，想赢的心理压力也不小，但大部分运动员摄取的镁量都不足，很可能会发生缺镁的问题。
有研究显示，铁人3项运动选手，每天补充408毫克的镁(17 mmol/d Mg orotate)，持续4周，可以提升运动时的血糖、血液含氧量，并提升运动表现，尤其是在500公尺泳游项目【24】。2017年回顾研究指出， 镁的摄取不足有可能影响运动表现，摄取镁能增加有氧及无氧运动表现指标，但相关研究仍有限，需要更多研究佐证补充镁对于运动表现的增益性【25】。
预防抽筋
不少研究发现抽筋与血镁偏低有关系，常见孕妇抽筋或半夜小腿抽筋似乎都与血镁相关。但2012年发表于考科蓝的综合分析研究显示，补充镁预防年长者夜间抽筋的效益不大，应用于预防孕妇抽筋方面，目前研究结果分歧，仍须更多研究查证【26】。
2008年的随机双盲研究显示，每周至少抽筋2次以上的孕妇，每天服用360毫克的镁(檬檬酸镁及乳酸镁)，连续补充2周，与安慰剂组比较并无法明显降低抽筋发生的频率及强度【27】。但有趣的是，2015的研究改采用甘氨酸镁（含300毫克的镁），研究结果显示，能降低孕妇抽筋的频率及强度【28】。
四、补充建议
因为日常饮食中也可摄取到镁，如果额外补充过量的镁，可能会造成腹泻。德国联邦风险评估研究所(The Federal Institute for Risk Asses *** ent,BfR)根据欧盟食品科学委员会(Scientific Committee on Food, SCF)于2001年的评估结果：「由食品补充剂或营养强化食品所得到的镁，其每日上限摄取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)为250毫克/1天」，并参考新的研究数据，最终该机构建议4岁以上族群，从食品补充剂所摄入镁的每日最大剂量不超过250毫克，且每日最大剂量可至少分成1天2次来食用，协助改善对镁的耐受性；由于缺乏数据，目前无法推算4岁以下儿童的每日最大剂量。
除了建议补充量，BfR也指出，最好的营养策略是多吃丰富均衡的蔬果、多样化饮食，让营养素由日常饮食中获得，不需要再额外补充。日常中菠菜、羽衣甘蓝和甜菜等深绿色蔬菜含镁丰富，可以均衡摄取，另外，杏仁、芝麻、葵花籽、香蕉、腰果、南瓜籽、牛奶、燕麦片也含有丰富的镁唷。
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本文获廖伟呈药师授权转载，原文： 镁的保健效益
（文章授权提供／良医健康网）
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