早上起床脚一着地，脚后跟痛得要命，就像被针刺一样，无法走路，只能垫脚尖走路，但稍微活动一下，疼痛就会逐渐减轻。
新北市土城医院副院长、长庚大学骨科副教授叶文凌认为，适当的伸展运动可以减少身体负担集中于一处，尤其是运动员，不只是运动前要做好热身，伸展运动更要依照温度而调整；运动完，更要好好做放松运动，否则一旦柔软度下降，足底筋膜炎只是最轻的问题，其他伤害往往接踵而至。
足底筋膜炎早期的症状，主要是疼痛，刚开始只是穿硬鞋子久了会痛。 因此在 鞋子选择 部分，太硬、太高的鞋子，都不建议经常穿着，而适当的鞋垫也有助益； 另外，根据临床研究证实，提供适当避震性的鞋子，具备一定疗效，建议测量足底压力分布，并且订作适当鞋垫，效果会更加理想。
日常生活上，应特别 注意自己的体重，并且养 成做伸展运动的习惯，维持良好的柔软度，运动前后别省略热身、收操；还有 工时别过度，适当的休息时间、足够的睡眠，让身体复原，更重要的是，有症状要早治疗，别等到晚期就为时已晚。
透过脚底伸展、拉筋动作，能够放松足底筋膜，早晚各做 1 次。
第 1 招：垫脚运动
双脚站立，两手撑扶椅背或墙壁，双脚脚尖往上垫起，重复 30 次。
第 2 招：脚趾抓地
双脚站立，两手撑扶椅背或墙壁，单脚脚跟着地、脚掌往上，脚趾往下抓地，重复 30 次。
第 3 招：脚底拉筋
双脚站立，两手撑扶椅背或墙壁，单脚脚跟着地、脚趾贴墙，脚底板用力往下踩地， 1 次 30 秒，重复 10 次。
第 4 招：屈膝伸展
站立在床缘，单脚屈膝轻放床垫，顺势坐于脚跟、脚趾呈弯曲状，身体微向前倾，伸展脚底。
第 5 招：滚球放松
身体呈坐姿，双脚踩小白球或是玻璃瓶，靠来回滚动脚掌， 1 次约 5 分钟。
第 6 招：弓箭步伸展
身体挺直，双脚与肩同宽，前脚膝盖打直、脚尖朝向正前方，并且往前跨出，后脚脚尖着地伸展，注意膝盖不能碰地， 1 次 30 秒，重复 10 次。