减肥拥有饱腹感~到底要怎么吃~
优质碳 水
优质蛋白
低GI食物
优质碳水
1.玉米
玉米含有丰富的微量元素和膳食纤维素，含有很高的营养价值。膳食纤维可以促进肠道蠕动，防止便秘还能促进胆固醇代谢。
2.燕麦
全粒燕麦有强饱腹感，其中的亚油酸对治疗脂肪肝、糖尿病有一定功效，还能消除水肿等症状，对减肥有帮助。
3.黑米
黑米中的蛋白质、碳水化合物、维生素B族、钙、钾、铁等含量丰富具有很好的清除自由基，改善贫血症状的作用。
4.大豆
大豆蛋白质含量高于谷类和薯类食物 2.5-8倍，除糖类较低外，其他营养成分都高于谷类和薯类食物，是一种优质植物蛋白食物。
5.小米
小米中的蛋白质比大米高，含丰富的碳水化合物，且含有其他粮食作物没有的胡萝卜素，可以促进身体新陈代谢。
6.紫薯
紫薯含有丰富的膳食纤维、淀粉维生素、微量元素及花青昔等多种功能性因子，具有抗氧化、抗肿瘤减增强机体免疫力等功能。
优质蛋白~
1.大豆类
除了大豆类:黄豆、黑豆、青豆、白大豆、小粒大豆;豆制品也是质蛋白来源:豆浆、豆腐、豆腐干.豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干、豆芽。
豆类建议每天摄入50-150g。
2.奶类
常见的奶源有牛奶、羊奶、马奶以牛奶的消费量最大。
奶制品有:液态奶、奶粉、酸奶奶酪、炼奶。每天须达到300g液态奶或相当量的奶制品。
数据来源于《中国居民膳食指南2016》
3.水产品
常食用的水产类是鱼、虾、蟹、贝类。此类食物富含优质蛋白、脂类、维生素、矿物质。建议每天摄入水产类40-75g。
4.蛋类
不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄。生鸡蛋蛋白质不容易被人体吸收、消化;蛋黄是营养集中部分。建议每天摄入蛋类40-50g。
5.肉类
禽类优于畜肉，瘦肉优于肥肉，新鲜优于加工。烟熏腌制有致癌风险应少吃或不吃。每天建议摄入畜禽肉类40-75g。
低GI食物
水果类Gl< 55为低GI
水果类草莓G1:40苹果G1:36梨子G:36桃子G:28橙子Gl:43柚子Gl:25西柚G1:25樱桃Gl:22葡萄G:46菠萝Gl:66圣女果Gl:15牛油果G1:40木瓜G:59哈密瓜G1:70香蕉G1:52猕猴桃G:52蓝莓G:59石榴Gl:67柿子G1:50芒果G1:51桔子Gl:43西瓜Gl:72李子GI:24杏GI:31
蔬菜类
菱角G1:15莲藕G1:15花椰菜Gl:15洋葱G:15黄瓜G:15四季豆Gl:27小白菜Gl:15油麦菜Gl:15豌豆G:42胡萝Gl:71大白菜G:15上海青G1:15西红柿Gl:15豆芽G1:25土豆Gl:62红萝sG1:32南瓜Gl:75菠菜Gl:15茄子G:15包菜Gl:15青椒Gl:15扁豆G1:38竹笋G1:15秋葵G:15
豆坚果类
黄豆G:18核桃G1:20葵花子G1:20黑豆G1:30松子Gl:24花生G1:14绿豆Gl:27开心果Gl:18南瓜子GI:20豆腐GI:32腰果GI:22红豆Gl:27
谷类薯类
玉米G1:55芋头G:48山药G:51木薯GI:94燕麦饭GI:42红薯G1:54小麦Gl:41米饭G:88
奶类
牛奶Gl:27.6酸奶GI:48奶酪G1:36豆奶Gl:19
其他
汉堡包Gl:61乌冬面G55啤酒Gl:66蜂蜜GI:73白面包Gl:88苹果汁Gl:41牛肉面G1:89巧克力GI:49爆米花G1:55冰淇淋G1:61营养饼Gl:66麦芽糖G1:105油条Gl:75可乐G:40芬达G1:68烙饼G:80