第1个回答 2022-09-10
我们常说吃菠菜可以补铁,这是一个事实,菠菜的确有补铁的效果,但是它的效果真的有那么理想吗,事实上并非如此 ,蔬菜中的铁是人体是很吸收的,所以吃蔬菜补铁并不是一个最好的选择。
蔬菜含铁量真的不高
网路上常有一些资讯鼓吹大家吃全素,且会提出蔬菜其实含有丰富的铁质,所以吃素也不会有铁缺乏的问题!但是这是真的吗?其实根据食品成份资料库的数据,蔬菜的铁含量真的不高!每100克的菠菜只含有3.15毫克的铁、芥蓝菜为1.6毫克,然而同重量的猪血含铁量就达到28毫克!
有些文章会说紫菜或芝麻的铁含量很高,建议吃素的人多吃这两种食材。根据资料库,紫菜的铁含量确实很高,约含有56毫克,为同重量猪血的两倍。但是这是乾燥的紫菜,需要吃到100克才有56毫克的铁,紫菜泡水后会膨胀,我们容易吃到这么多的紫菜吗?此外,芝麻也有不错的铁含量,每100克含有10毫克的铁,但是也含有54克的油脂和600大卡的热量~所以这都不是非常良好的铁质来源!
蔬菜的铁不好吸收
饮食中的铁可以分成两种,一种是血基质铁(heme iron),另外一种称为非血基质铁(non-heme iron)。
●血基质铁:铁会与血基质(又称为血红素)结合,形式为二价铁,是人体所吸收的形式,所以血基质铁的吸收率较高,此种铁大多存在动物性食物中,像是猪血、牛肉等。
●非血基质铁:属于三价铁,人体不好吸收,植物的铁都是这种形式,也部分存在动物性食物中。
蔬菜含有抑制吸收的物质
蔬菜的铁形式为非血基质铁,在吸收上已经先天受限,再加上这些蔬菜中还含有一些膳食纤维,更会降低铁的吸收!在1983年的研究,学者设计了含铁量相同的两组餐食,一组为高纤维(5.1克纤维),一组为低纤维(0.4克纤维),让受试者吃下去后,检验血中铁的营养状况。结果发现膳食纤维会严重影响吸收率,在低纤维组中,铁的吸收率大概是6.07%,但是吃高纤维组的,其铁吸收率只有2.96%,显示膳食纤维确实会降低铁吸收!
但是,食物中的草酸并不会造成铁吸收率下降!过去我们都认为膳食纤维、植酸和草酸会结合矿物质,使矿物质吸收率下降,但是2008年的一篇研究推翻了这样的概念。在这研究中,学者让受试者分别吃了草酸含量高的菠菜(草酸含量1.27%)或草酸含量低的羽衣甘蓝(草酸含量0.01%)。第一个实验结果发现,吃菠菜(高草酸)或羽衣甘蓝(低草酸)的人,铁质吸收率并没有显着差异。此外,作者又做了另外一个实验,将草酸含量低的羽衣甘蓝加上草酸,结果发现,加了草酸的羽衣甘蓝,铁的吸收率和加草酸前一样!这就代表草酸的含量可能不是决定铁吸收的主要因素!
素食的人会因此而贫血吗
其实早先台湾有个研究探讨素食者和非素食者,经过12天的饮食记录后,评估这些族群的饮食铁含量,还有抽血检验体内铁含量的差异性,结果发现素食者的铁摄取量虽然比起非素食者来得少,还是有超过建议摄取量,但是素食的人存在着铁的吸收率较低的问题。实验最后结果指出,无论是非素食者,还是素食者,男性贫血的问题都不严重,但女性可能就比较会有贫血问题,主要是因为女生会有月经,每个月都失血造成铁质流失,进一步可能增加贫血风险。
补铁效果的蔬菜有哪些 1、野菜
面对吃什么补铁的问题,专家还建议,在日常生活中应该多吃一些野菜,在野菜中含有极为丰富的营养物质,是我们的营养保健品。而且比起田园蔬菜而言,野菜以污染少以及无污染而胜出,并且还具有营养及食疗双重的作用。经过对我国近100种可食用的野菜进行分析,发现在所有的可食用野菜中都含有大量的营养物质,其中以植物蛋白、维生素、纤维素及矿物质等营养最为丰富。
不仅如此,野菜还具有很好的预防疾病的作用,比如小根蒜有健胃、怯痰之功效;地米菜可补脑明目,而最常见的马齿苋则具有很好的清洁胃肠道的作用,不但具有治疗的效果同时在日常生活中还具有很好的预防作用。而很多人所熟知的蕨菜则具有很好的清热利湿、消肿止痛的功效,不仅如此适当的吃蕨菜还具有很好的活血安神功效。
2、青萝卜
萝卜的品种有很多,但要想补铁,最好是多吃一些青萝卜。专家指出,青萝卜中所含有的营养物质非常的丰富,其中所含有的维生素含量尽量比苹果还要高出6倍。除此之外在青萝卜中还含有丰富的维生素a,它可以帮助我们有效的防治夜盲症及胆结石,因此在日常生活中不妨适量的多吃青萝卜,以此来保证身体的健康。
不仅如此,在青萝卜中还含有大量的糖化酵素,它能够分解食物中的淀粉及脂肪,从而让食物中的营养更有利于人体吸收。但是在吃萝卜的时候要注意,无论是青萝卜还是其他品种的萝卜,都不宜与水果食用,否则的话就会加强硫氰酸抑制甲状腺的作用。
3、萝卜
萝卜虽然是我们日常生活中非常常见的一种食物,但却同样也是补铁的首选,经过研究发现,萝卜的营养价值以及药用价值都非常的高。在萝卜中含有大量的木素质,这种物质能够帮助人体增强体内巨噬细胞的活力,从而起到吞噬癌细胞的作用。萝卜的功效不仅仅如此,在萝卜中除了含有丰富的木质素之外,同时还含有钙、磷、铁、糖化酵素及维生素A、b1、b2、叶酸等营养物质,这些营养物质对人体来说都是非常必要的。
尤其是萝卜中的铁,对贫血的患者来说有着很大的补血功效,尤其是怀孕期间贫血的孕妇而言,要想补血就应该在日常生活中多吃些萝卜。孕妇多吃萝卜不仅仅能够起到补血的功效,同时还能够有效的缓解各种孕期的不适症状。
4、木耳:
木耳可以补铁,还可以补充更多胶原蛋白,还可以让清理肺部的脏物;
5、菠菜:
补铁蔬菜,铁含量相当的高,缺铁性贫血可以吃菠菜补充。不过得吃之前焯水去掉草酸,否则影响钙的吸收;
6、其它
芹菜8.5毫克,香菜5.6毫克,菠菜1.8毫克,韭菜1.7毫克,油菜1.4毫克。