“怀孕期间吃什么有利于宝宝的大脑发育?”好多妈妈都很头疼,没有一个系统的概念,有的说该吃叶酸,有的说该吃钾,有的说该吃维生素,有的说该吃蛋白质……其实,孕期妈妈往往不应该单一的吃某种食物,而是综合多种食物科学饮食。
首先,来看孕期饮食原则
l 补钙:孕妈妈们要知道,鸡蛋、豆类、牛奶、海鱼都是很好的补钙食品。
l 主食:米饭、面食是最平常的主食,但不要过多摄入,尤其血糖比较高的孕妈妈,要注意控制食量。
l 补铁、碘:铁主要来源于动物肝脏、菠菜,海产品中含有丰富的碘元素。
l 坚果:适量吃坚果有助于胎儿大脑发育。
l 多吃蔬菜水果,补充纤维素以及维生素C。
富含维生素和营养素的饮食有助于胎儿的正常发育,并有助于缓解怀孕期间的酸痛和低能量的感觉。除了摄取产前维生素外,还可以食用富含镁,维生素A,叶酸,钾,蛋白质,钙,纤维和omega-3脂肪酸的食物。经常在饮食中添加以下超级食品,以帮助孕期妈妈和宝宝保持健康和成长。
15种适合孕期妈妈的食品
鱼
人类大脑的发育和功能的发挥需要大量的特定脂肪,包括二十二碳六烯酸(DHA)及其前体二十碳五烯酸(EPA),这些统称为ω-3脂肪酸。
而含有ω-3脂肪酸最多的食物是鱼类和贝类。虽然在坚果、种子油、蛋黄和内脏中也含有相应的脂肪酸前体,但海洋生物才是这些脂肪的理想来源。
这是很多人认为吃鱼越多孩子越聪明的理由,其实一些调查研究发现,在怀孕后吃鱼确实有利于胎儿脑细胞生长发育,孕期吃的越多,胎宝宝脑发育出现不良现象可能性相对较小。
菠菜
菠菜含有钙、维生素A、维生素C、纤维、铁和叶酸。但是,菠菜中的铁含量很高,这就是为什么孕妈应该在饮食中添加它的原因。贫血是怀孕期间和分娩后常见的问题。额外的铁还可以促进婴儿的红细胞发育。
香蕉
孕期妈妈应该随身携带香蕉,这是一种怀孕期间的好食物,不管在哪都很容易吃。香蕉中的钾含量很高,可以消除怀孕中一些可怕的疲劳,这种疲劳会在中午之前耗尽孕期妈妈的身体。可以简单地食用,也可以将它们添加到酸奶或粥里。
胡萝卜
胡萝卜的多种营养素与抗氧化成分,皆具有调节免疫系统的功能,胡萝卜中所含的木素质更具有提高有机体免疫力的功能。胡萝卜可以预防孕妇的感冒,研究显示当体内的胡萝卜素不足时,呼吸器官如支气管等部位的黏膜会变得较脆弱,容易感冒。
胡萝卜还可以有效预防孕妇便秘,其实每一种蔬果中多少都包含一些纤维质,所以都具有预防便秘的效果,胡萝卜也不例外。如果孕期妈妈不喜欢胡萝卜的味道,可以加点蜂蜜或其他蔬果打成的果汁,减少胡萝卜的味道。
胡萝卜也可以促进孕妇新陈代谢,胡萝卜中的维生素B群,让它具有减压、恢复疲劳,还能促进新陈代谢。胡萝卜虽然营养好,但是不要一次性吃太多,而且最好不要生吃胡萝卜,以免造成孕妇的消化不良,影响肠胃功能。
海盐
海盐含有非常重要的元素——碘,有助于胎儿的正常发育。通过在菜肴中使用海盐,孕期妈妈可以在饮食中获取充足的碘,它有助于平衡荷尔蒙。
黄瓜
黄瓜含有相当丰富的钾盐、胡萝卜素、以及维生素、糖类、钙、磷和铁等矿物质。鲜黄瓜含有丙氨酸、乙酸等成分,有抑制糖转化为脂肪的作用,所以对防止孕期妈妈体重过多有益。而且含有丰富的水溶性维生素和纤维素,能促进胃肠蠕动,加速体内粪便的排出,并降低胆固醇的作用。
坚果
孕期妈妈是否在寻找健康却方便的零食?坚果是最好的选择。所有螺母均包含镁,铁,铜,硒和锌。核桃,杏仁和开心果包含omega-3脂肪酸,这些脂肪酸对宝宝的成长很有价值。
西兰花
西兰花富含营养,例如钙和叶酸,是健康怀孕所必需的。它也是纤维和抗氧化剂的重要来源。最重要的是,西兰花中含有维生素C,当孕期妈妈与富含铁的食物一起食用时,如糙米或全麦面食,可以帮助人体吸收铁。
燕麦片
从一碗温暖的燕麦片开始新的一天,以增加能量水平。燕麦含有复杂的碳水化合物,可使孕期妈妈长期饱腹并降低胆固醇水平。
橘子
每个人的饮食都需要额外的维生素C,橘子还含有叶酸,纤维和水。橘子是90%的水,因此孕期妈妈可以吃些橘子来满足日常水的需求。请记住,如果摄入水很少,会使孕期妈妈感到更加疲劳。
鸡蛋
鸡蛋是一种低热量,高蛋白质的食物,可促进宝宝的大脑发育和健康器官的形成。它们还是omega-3脂肪酸的极好来源。如果可能的话,最好吃散养的土鸡蛋,如果孕期妈妈想限制自己的脂肪消耗,可以选择蛋清。
乳制品
钙在怀孕期间是重要的矿物质,因此孕期妈妈想消费乳制品以获得直接的钙供应。牛奶、奶酪和酸奶都是不错的选择。
酸奶
酸奶确实属于乳制品,但它应该属于自己的部分。大多数酸奶含有叶酸和维生素D以及微生物群益生菌,可改善人体吸收营养的方式。
部分海鲜
孕期妈妈很可能经常听到这样的话,那就是在怀孕期间不能食用海鲜。这个话确实包含一些道理,因为某些鱼类含有较高含量的汞和有害的微量矿物质,因此应避免食用。但是,鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼等鱼类的汞和有害矿物质含量低。相反,这些鱼含有高水平的omega-3脂肪酸,是孕期妈妈的好食物。
鸡肉
鸡肉和其他瘦蛋白来源对宝宝的发育至关重要。孕妇妈妈需要高水平的蛋白质,而瘦肉则可以提供高质量的蛋白质,而不含高水平的脂肪。