睡眠实在太重要了!同样的道理,失眠就是一个特别折磨人的问题甚至是一种比较严重的疾病!
有人说,失眠就吃安眠药,但安眠药如果吃得多,会产生依赖性或成瘾性等副作用,那么问题来了,不吃药,吃什么可以改善睡眠呢?这里专家提供了如下非药物治疗的方法,不妨了解一下。
促进睡眠的食物
1)复合碳水化合物
复合碳水化合物 如全意大利面和全谷物、糙米和豆类,可以帮助人们提高睡眠质量。这些食物富含维生素 B6 ,具有减轻压力和放松身体的能力。它们还会增加体内色氨酸的产生,因此大家可以睡个好觉。
全谷物等碳水化合物有助于维持稳定的血糖(葡萄糖)水平,从而为人们的身体提供持续的能量。虽然睡眠不需要大量能量,但人们的大脑和身体仍然需要葡萄糖来保持工作。
值得注意的是,甜食和精制白色碳水化合物会产生相反的效果,因为它们会迅速进入和离开血液,导致血糖在短时间内下降,而过低的血糖会导致激素肾上腺素和皮质醇的释放,从而导致人们失眠。
2)优质蛋白
色氨酸是一种天然存在于许多瘦蛋白质中的氨基酸。它有助于提高血清素,促使人们的身体产生更多的褪黑激素(调节睡眠-觉醒周期的主要激素)。与其补充褪黑激素药片,不如尝试在饮食中加入更多的瘦肉蛋白,以提供深度睡眠所需的放松感。比如鸡肉、火鸡、鱼和鸡蛋都含有色氨酸。
此外,一些以植物为基础的精益蛋白质,如绿色蔬菜、葵花籽和蘑菇,也有助于良好的睡眠。
专家建议:合理的蛋白质摄入量约为每天 0.8 至 1g/kg 体重。因此,例如,体重 50 公斤的女性每天应摄入 40 至 50 克蛋白质。
但是,避免在睡前最后几个小时吃太多富含蛋白质的食物,因为它们可能难以消化——尤其是红肉和硬壳坚果。
3)南瓜子
南瓜子含有天然丰富的镁元素,这对那些经常在晚上辗转反侧的人来说非常有益。镁的作用之一是让体内的肌肉纤维放松,它能对抗导致肌肉收缩的钙。镁也被认为在松果体的正常功能中发挥作用 - 松果体内产生褪黑激素,有助于调节睡眠 。
专家建议每天食用 1-2 汤匙南瓜子,与不加糖的酸奶或沙拉混合,或压碎后加入粥中。
4) 健康 脂肪
5-羟色胺增强剂,如坚果、鳄梨和椰子,会导致身体进入睡眠状态。 健康 的脂肪促进睡眠荷尔蒙的自然产生,例如褪黑激素和色氨酸,这有助于身体更容易、更自然地入睡。这些食物也被证明可以促进心脏 健康 。
5)牛奶
牛奶中的钙含量很高,可以促进更好的睡眠,改善身心 健康 。天然存在于酸奶和奶酪中,并添加到许多其他强化食品中,钙有助于支持褪黑激素的产生。它还具有抗炎作用,对身体和大脑产生积极影响。尽管研究人员发现很难确定乳制品与睡眠之间的直接关系,但这通常被认为是一种积极的关系。
最后,必须提醒的是,上述食物只能说是辅助改善失眠症状,如果失眠比较严重,务必看专科医生,在医生指导下制定诊疗方案。 另外,了解什么对睡眠有害也很重要。如酒精是一种兴奋剂,实际上会导致其他睡眠问题,例如梦游、言语开放和睡眠呼吸暂停症状加重。此外,辛辣食物还会加重胃酸倒流等消化问题,导致躺下时不适,影响睡眠。
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