第1个回答 2020-05-20
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部：平板卧推
6组
每组8--10次
俯地挺身
4组
每组10--20次
双贡臂屈伸
4组
每组8--10次
蝴蝶机夹胸
4组
每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上
4组
每组6--8次
背阔肌胸前下拉
6组
每组10--12次
腹部：仰卧起坐
4组
每组20次
仰卧举腿
4组
每组20次
第二天计划
肩部：直立上举
6组
每组8--10次
坐式哑铃上举
4-6组
每组8--10次
哑铃侧平举
4组
每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举
4-6组
每组10-12次
颈后臂屈伸
4-6组
每组10--12次
腿部：深蹲
6-8组
每组8-12次
提踵
6组
每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第2个回答 2020-01-01
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
1)
坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2)
两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3)
弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4)
保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5)
重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
1)
坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2)
双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3)
上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4)
回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
1)
双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2)
双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3)
微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4)
回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2)
背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3)
回到原位。
4)
重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1)
站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2)
紧握哑铃，掌心向下。
3)
右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。
变换：视情况增加哑铃重量。
第3个回答 2019-03-06
锻炼他们说得够多了，适当的锻炼，别负荷了，要不你的肌肉要劳损或拉伤
每天做30-50个俯卧身
20-40个仰卧起坐，晨跑1小时
就OK了