床上运动,床上其实比地板还要干净,很多人都喜欢在床上做俯卧撑、仰卧起坐、抓手等运动。
仰卧起坐:建议30个一组,前期可以脚卡在床尾栏杆上,或者找室友压着腿也行,后期腹部力量增长后可以自己做。
抓手:在做仰卧起坐累了之后开始练习握紧拳头,然后松手,再次握紧拳头的往复运动 高低床卷腹,一种类似体育运动中单杠卷腹的运动,这个运动需要有足够的手臂力量和腹部力量人才可以完成,一般越是瘦小的人做单杠越容易破纪录,切记先大臂用力,再腹部用力的先后顺序技巧。
肩扛人,也可以称作双人深蹲,如果没有力量基础的话,建议先自己做蹲下起立的动作,后期再挑战扛着室友做深蹲的运动 。
俯卧撑:建议30个一组,休息30秒换其它运动,以胸部略微挨床为标准,胳膊夹角小于90度,屁股一定要下去,起身的时候要随身体抬高,后期锻炼有成的话换单手俯卧撑 。
定时起立
我们坐着工作/学习 每过一个小时,就站起身体适当地休息一下,每次两三分钟就可以了。
在这几分钟时间里我们可以伸展一下手脚,或者到窗户边看看风景、在附近走动一下喝喝水。
定期活动一下身体,能够很好缓解长期坐着对我们身体造成的影响,避免受到伤害。
每天坚持运动半小时
我们一天中至少要坚持半小时的运动,这半小时的时间可以分散在我们久坐的一天当中,感觉自己坐久了就起来活动锻炼一下。
可以散步、也可以做一下广播体操、伸展运动,甚至 伸几个懒腰,扭一扭头和腰部,对人体的血液循环和新陈代谢,都会起到好的作用。
进行髋关节运动
在学习/工作中,还可以适当留出时间来做髋关节运动。久坐会导致髋部的血液淤塞不通或者沉积, 多扭一扭髋部或者把两条腿轮流抬高再放下,就能使胯部肌肉得到一定的运动锻炼从而使髋部淤积的血液有所缓解。
平板支撑
双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
仰卧起坐
仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿,如此连续进行。
深蹲
从站立姿势慢慢蹲下,双手置于脑后。背部挺直微反弓,头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。
俯卧撑
保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。