1、食物升糖指数,又称血糖生成指数,是1981年由美国人大卫简金斯提出来的,他发现虽然食物都能升高血糖,但是有些食物升高血糖的速度很快,而另外一些食物可能含糖较高,但升高血糖的速度则比较缓慢,于是他提出升糖指数的概念。
2、升糖指数高的食物进入消化道后消化快、吸收好,能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖,并剧烈地激发胰岛素的分泌,容易产生血糖的剧烈波动。升糖指数低的食物进入肠道后停留的时间长、释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,需要的胰岛素也较少,血糖变化不剧烈。
3、一般而言,升糖指数低的食物容易产生饱腹感(吃饱了的感觉),引发的胰岛素水平较低,糖原、脂肪和蛋白质的反馈合成较少,能够有效地控制血糖。同时,这种食物还能帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存。而升糖指数高的食物则恰恰相反。
1、低升糖指数食物(GI 55或以下)
1.3、生果: 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
2.4、生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
3、高升糖指数食物(GI 70或以上)
3.2、肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。
3.4、生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
1、食物的成分:食物成分的不同对血糖产生影响,食物中所含的碳水化合物的类型和结构越简单,升糖指数越高,单糖比多糖具有更高的升糖指数,淀粉类食物要经过消化吸收才会转化为糖类,一些食物,比如豆类,升糖指数较低。食物所含的膳食纤维也是天然屏障,可以降低消化率,使血糖生成指数降低。而食物中蛋白质和脂肪的含量增多,也可降低胃排空及消化率,血糖生成指数较低。