对于刚开始锻炼健身的朋友们来说,与其关心运动过量或者运动极限,你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。
动到极限,怎么看“极限”?
1. 有氧抗阻,高强度才有高保障!
从训练强度看
为保证更好训练效果,建议保证强度,坚持到极限
有氧训练:
高强度保持在80-95%HRmax(最大心率)
力量训练:
采用半程组、TMF训练法,坚持到彻底力竭
事实上,比起运动强度太大,大多数人碰到的真实情况是,训练强度根本不够!
2.力量训练,极限状态怎么看?
力量训练和有氧不同,极限状态相对更好判断,一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。很多人以为,力量训练的极限就是“力竭状态”,不过大多数时候,你以为的力竭,很可能只是举不起同样重量了,而不是相关肌肉完全疲劳。而真正的极限状态,是肌肉内的供能系统都极限,肌肉也接近完全疲劳的状态。
力量训练的极限状态
不仅是之前的训练重量做不起来,连减低负荷都举不起来,甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是“TMF状态”
所以我们说运动到极限,也就是运动量爆棚。而运动量,一般由两方面组成,运动强度和运动时长。
1、运动强度
研究发现,用心率估算出的日常活动消耗能量,与通过间接热量测量计所测出的结果,相关度为0.87。心率应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。要使用心率来评估我们的运动负荷,必须先知道最大心率(HRmax)。
心率:有氧训练的强度判断指标!
心率(Heart Rate, 缩写HR):心脏每分钟跳动的次数,是用来描述心动周期的专业术语,也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
最大心率(HRmax)的几种计算公式
最大心率公式(普通人)
HRmax=208-0.7*年龄
最大心率公式(肥胖人群)
HRmax=200-0.5*年龄
一般来讲,在HRmax90%以下的时候,运动强度和心率都是线性增长的。也就是说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。另外,研究表示,强度过小的有氧运动,对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑤,低于这值,运动可就没什么用了哦~目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax⑥,HIIT在高强度阶段的心率变化最高为80-95%HRmax。
2、运动时长
为保证更好的训练效果,建议不要训练过久,以免身体疲劳,更容易受伤!
有氧训练<40分钟(不包括热身、拉伸等工作);
综合训练:力量训练+有氧<1小时。
与运动强度相反,很多人的运动时间,却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况。
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