现代人工作压力大，日日坐在电脑桌前埋首打字，年轻人因电脑、电视、游戏机和汽车，这个现代科技产品的出现，经常长时间处于同一姿势不动，而导致气血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影响全身血液循环与新陈代谢 若不想变成全身「顶叩叩」的钢铁人，终日到晚这边酸那里痛，勤做这些瑜伽动作，有助于舒展全身紧绷的肌肉与筋膜，对于体态修饰也非常有帮助！
英雄式能舒缓肩部、髋关节和脊侧肌群紧绷。1 从〔开腿站立式〕开始，双手叉腰，双腿打开，二个脚掌平行，指尖指向前方。右脚右转 90 度，膝盖中心对准第二或第三脚趾，左脚也右转 45 度，双腿伸直，髋关节中立不倾斜，脊椎与两身侧上下延展。
2 吸气，双臂平行高举过头，胸宽、肩胛骨下沉，避免耸肩或肩夹挤造成提肩胛肌和胸小肌紧绷。
吐气，固定双脚不移动，身体朝顺时针方向扭转90度，收缩腹背让脊椎沿身体中轴延伸，右膝弯曲呈直角，右小腿与地面垂直、膝盖在脚踝正上方，启动右侧髋屈肌及左侧髋伸肌，左腿拉长、脚跟向下扎深。
将肩膀和骨盆摆正，防止胸椎过度伸张或腰椎前凸，胸廓在髋部正上方，头、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不会造成颈部不适的话，抬头看向双手，但避免掉头折颈。停留，自然地呼吸，离开动作时，反向执行前述步骤直到回〔开腿站立式〕，然后换边练习并停留等长时间。
益处 • 纾解肩部、髋关节和脊侧肌群紧绷 • 扩展胸部，优化呼吸品质，清除体内废物与毒素 • 强化脚踝、膝盖、肩膀，美化臀部、腿后侧线条 • 改善肾脏、肝脏、消化与循环功能 禁忌 • 高血压、心脏病、膝盖受伤，腹泻者不适合本练习
注意在弓箭步动作中，臀腿肌肉必须适当启动才能避免膝盖负担过重。 进行英雄系列 *** 法和弓箭步动作时，许多人发生骨盆前倾现象，尤其是脊椎柔软度很好的女性学员，这使腰椎负担过大的压力，练习者在动作中应收缩核心让脊椎保持在健康的顺位。
可伸展髋关节及大腿内侧，改善下肢循环并增强臀腿肌肉，同时活化腹腔与骨盆腔脏器，强化消化和生殖系统功能。
1 呈〔开腿站立式〕，双手叉腰，双腿打开，二个脚掌平行，指尖指向前方。双手叉腰，吸气，手臂往两侧平举至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，颈椎延伸，前胸宽，但避免胸椎过度伸张或腰椎前凸，适当启动核心肌群以保持骨盆中立，身体重量平均交给双腿。
左腿站稳、左脚掌下扎，右脚右转 90 度，膝盖中心对准第二或第三脚趾，髋关节中立不倾斜，脊椎与身侧延展。
2 吐气，右膝弯曲呈直角，右小腿与地面垂直、膝盖在脚踝正上方，启动双腿及臀部来减轻前腿膝盖负重并稳定后腿，左腿伸直、脚掌外缘下压。视线看向右手，停留，深呼吸。 解开动作时，吸气，伸直右腿，返回起始动作；接着换边重复同样练习，结束后回到双腿伸直，大脚趾、脚跟、膝盖并拢，脚掌稳定贴地的站姿，将身体重量平均交给双腿后放松。
益处 • 所有〔英雄第一式〕的益处都有 • 加强心肺功能、消化系统、新陈代谢 • 保养骨盆、子宫、前列腺、生殖系统；缓解生理痛、更年期不适、疝气 • 预防椎间盘突出 • 孕妇如正确规律练习有助顺产 禁忌 • 高血压、心脏病、膝盖受伤，腹泻者不适合本练习
放松脸部与肩颈肌肉，同时轻松规律地呼吸。
本动作直译为「侧面英雄式」，即英雄坐姿加上扭转，此基本坐姿扭转式温和地 *** 脊椎并软化其周边组织，很适合作为暖身动作。
1 右膝向后弯曲，脚跟靠近右臀，脚掌朝上，在不压迫膝关节的前提下使右大小腿相贴，接着以相同方式屈曲左膝，臀部坐在脚踝中间地板上，不压到踝关节，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸宽但避免肋骨外凸。（如无法保持脊椎延长，或膝盖、背部不适，可以瑜伽砖垫高臀部。）
2 吸气，延长脊椎，骨盆中立、臀部坐稳不移动；吐气，脊椎、身体往右扭转，将左手带到右膝外侧，右手指尖在臀部后方点地。保持坐骨全程扎稳、骨盆不歪斜，肩膀放松在同一水平面，往顺时针方向轻转颈部、看向右后方。动作停留，自然地呼吸，后回到英雄坐姿，接着换边；左手带到臀部后方、右手在左膝外侧。结束时，吐气，回正至〔英雄式坐姿〕。
益处 • 改善大腿肌肉僵硬、静脉曲张、膝关节炎 • 缓解胃胀、胃痛和其他肠胃不适，加强消化系统 • *** 、柔软脊椎与背部 禁忌 • 膝盖、脚踝受伤者不宜
书籍资讯 ◎图文摘自写乐文化出版，Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深层瑜伽：中英双语，融合解剖学、体腺排列与生理学的印度瑜伽大全，引导你感受生命能量，挑战身体极限！》一书。 从冥想、调息、手印、脉轮， 到站姿、躺姿、坐姿、扭转、后弯等103式经典 *** 法， 平均师资25年，透过「控欲、制心、调息、强身」的印度瑜伽真谛， 不管是从入门到精通，从练身到炼心， 全面掌握 *** 练习法、调息冥想和灵性疗愈的方式， 循序渐进，一步一步臻至深层瑜伽的完美至融境界！ ◎印度瑜伽冠军老师亲自指导 本书所有内容，皆在瑜伽冠军老师的指导下进行，品质保证 ◎全书图片皆是瑜伽老师、亲自、真人示范 本书所收录的103招全 *** 法，皆由印籍老师亲自示范，每个步骤都让你看清清楚楚 •书籍资讯 请点此
责任编辑／Oliver Wu